Bûcheron à l’élastique

Les points à respecter

C’est un exercice très intéressant pour les rotations du buste que sont les obliques. D’ailleurs, il n’est pas qu’un simple exercice d’isolation tant un grand nombre de chaînes musculaires sont impliquées dans ce mouvement.

Pour la version de base, vous allez fixer l’élastique à mi-hauteur et vous mettre de profil par rapport à la fixation. Attrapez le bout de l’élastique dans la main la plus éloignée de la fixation en prise neutre et recouvrez votre prise de l’autre main. Vu du ciel, votre ligne d’épaules sera parallèle à l’élastique. Vos pieds seront à écart de hanche, jambes tendues, les bras tendus devant vous. Les coudes peuvent être légèrement fléchis si la résistance est trop importante mais ils ne doivent pas se tendre ou se fléchir durant l’exécution de l’exercice.

A partir de là, il y a deux choix :

-          Pour la version de base, pour apprendre à enclencher l’oblique, vous allez pivoter le buste à l’opposé de la fixation sur un angle relativement restreint tandis que vos hanches resteront immobiles.

-          Pour la version améliorée, vous pivoterez le pied le plus proche de la fixation qui enclenchera une rotation enchaîne de la hanche, du buste puis des bras vers l’opposé de la fixation.

Vous pouvez ensuite faire évoluer davantage l’exercice en mettant une fixation haute pour finir en bas, ou une fixation basse pour finir en haut. Beaucoup de préparateurs physiques aiment agenouiller leurs élèves sur cet exercice afin qu’ils sentent pleinement le travail de leur sangle abdominale.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur concerne l’ancrage. Le débutant va avoir tendance à se laisser emporter et à suivre tout le mouvement avec son corps. Imaginez au contraire que vous êtes empalé et que seuls vos bras peuvent bouger dans l’espace.

2. La deuxième erreur consiste à être actif avec la main la plus proche de la fixation. Avec cette erreur, vous allez d’abord enclencher le pectoral au lieu d’enclencher l’oblique opposé.

3. Enfin, la troisième et dernière erreur concerne la flexion des coudes. Le débutant va les fléchir et les tendre pendant toute l’opération au lieu de garder la même flexion de coude.