Développé militaire aux élastiques

Les points à respecter

Le développé militaire est sans aucune discussion mon exercice préféré de poussée. Par chance, il s’agit également d’un exercice qui se transfère très bien de la fonte aux élastiques. Il existe deux manières de le faire, soit avec deux élastiques pour simuler deux haltères soit avec un seul et le faire comme avec une barre.

La première manière est plus intéressante selon moi car moins exigeante techniquement. Voici les points à respecter :

•  Mettez un pied dans chaque boucle.

• Passez les élastiques derrière vos bras.

• Gardez vos avant-bras à l’extérieur de vos épaules en position strictement verticale.

• Poussez vos poings vers le ciel en rapprochant vos coudes de vos oreilles.

• Gardez un gainage parfait en engageant les abdos et les fessiers afin d’être droit et fort. Ancrez-vous dans le sol en poussant.

Pour la version avec une seule bande, vous allez marcher sur la bande, la prendre à deux mains et avant de l’amener au niveau des clavicules, les avant-bras à la verticale à l’extérieur de vos épaules.  Lorsque vous allez pousser vers le ciel, vous garderez le bassin avancé par rapport au crâne en gardant le dos rigide jusqu’à ce que la bande dépasse le front. A ce moment précis, vous basculerez vers l’avant pour aligner les mains, la tête, le bassin et les pieds. Répétez le geste inverse pour venir en position initiale.

Il existe un point de discussion concernant la prise. Au départ, vous pouvez avoir les paumes de main dirigées vers vous au lieu d’être en rotation externe. Cela dépend de vos sensations. J’aime personnellement être en rotation externe pour rester gainé. 

Les erreurs du débutant

1. La première erreur consiste à ne pas respecter la verticalité des avant-bras. Le débutant va ainsi garder les coudes trop hauts car ses mains seront souvent trop resserrées.

2. La deuxième erreur est de de pousser en dehors de son cylindre. C'est-à-dire qu’au lieu de pousser au-dessus de votre centre de gravité, vous allez pousser soit devant vous soit sur les côtés. En faisant ainsi, vous perdez énormément en force. Bien entendu, si vous manquez de souplesse dans les épaules, vous serez obligé de pousser vers l’avant et c’est parfaitement acceptable.

3. La troisième erreur est de ne pas rester engagé au niveau du gainage général et parfois même de pousser en trichant avec les lombaires.

4. Enfin, la quatrième erreur consiste à subir la phase négative en se laissant revenir brusquement en position initiale