Ecarté dos aux élastiques

Les points à respecter

L’écarté dos est un exercice d’isolation de l’arrière des épaules et plus particulièrement des deltoïdes postérieurs qui peut s’avérer très intéressant pour tout pratiquant de sport de lancer. Avec deux élastiques tout fins, on peut renforcer la coiffe des rotateurs que l’on méprise souvent.

Voici les points à respecter :

• Attachez la fixation à hauteur de torse et ancrez-vous dans le sol en mettant les deux pieds sur la même ligne. Fléchissez les genoux et les hanches en penchant le buste et en mettant vos fesses vers l’arrière.

• Tendez vos coudes et gardez les poignées devant vous, paume face à face. Vos épaules sont gainées en position neutre. N’allez pas chercher la rotation externe de l’épaule.

• Effectuez deux arcs de cercle vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras arrivent en croix par rapport à votre buste, formant un angle d’environ 70-80°.

• Revenez en gérant la phase négative afin de sentir l’étirement de vos muscles de l’arrière de l’épaule.

Les erreurs du débutant

1. L’erreur principale consiste à tricher en tendant les hanches ou en contractant les lombaires. Restez immobile et stable. Seuls vos bras doivent se déplacer dans l’espace pour bien isoler les muscles concernés.

2. Une erreur classique du débutant est de contracter les trapèzes et de hausser les épaules. Toute la musculature arrière des épaules et des omoplates va alors participer à l’effort.

3. La troisième erreur est de ne pas isoler les épaules et de faire glisser les omoplates vers l’intérieur grâce à la rotation externe de l’épaule. Les rhomboïdes vont alors participer à l’effort en plus des deltoïdes postérieurs. Ca n’est pas un mauvais mouvement en soi, il faut juste faire son choix d’isoler ou pas le deltoïde postérieur. Dans la continuité, une autre erreur concerne le non-verrouillage des coudes. Le débutant va alors procéder à une double extension des coudes avant d’arriver en croix.