Fentes avant-arrière en isométrique à l’élastique

Les points à respecter

Les fentes en isométrique à l’élastique est un exercice permettent d’isoler les quadriceps et de travailler le gainage et la proprioception grâce à l’élastique qui va ramener le corps en arrière à chaque déplacement d’avant en arrière.

Voici les points à respecter :

• Attachez l’élastique à une fixation un peu en-dessous du niveau des hanches et passez cet élastique autour des hanches.

• Avancez-vous légèrement et mettez-vous en position de split squat. La jambe avant est fléchie à 90° tandis que le genou arrière point vers le sol. Plus vos pieds sont proches l’un de l’autre, plus l’exercice sera difficile.

• Vos bras sont en position de sprinteur, les coudes fléchis à 90°, les mains tendues, prêtes à l’effort. Votre bras à l’avant est l’opposé de la jambe avant. Si votre jambe gauche est en avant, votre bras droit sera en avant.

• Avancez d’un pas vers l’avant de façon à vous retrouver dans la même position mais que votre jambe arrière devienne la jambe avant et vice-versa. Une fois ce pas effectué, revenez en arrière en position initiale.

• Durant toute l’exécution de l’exercice, vous devez conserver la même hauteur. Fixez un point au loin que vous conservez en permanence.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur n’en est pas vraiment une mais elle consiste à oublier la résistance élastique du retour et à se laisser emporter par cette dernière sans contrôler la réception.

2. La deuxième erreur classique concerne encore un manque de maîtrise et consiste à faire un dos d’âne sur l’aller ou sur le retour. C’est à dire que l’élève oublie la consigne de hauteur et “triche” en dépliant les genoux en allant d’avant en arrière ou d’arrière en avant.

3. La troisième erreur va induire un déséquilibre car le débutant ne va pas bien s’ancrer dans le sol car il va garder ses pieds sur une même ligne.