Lever de bassin unilatéral à l’élastique

Les points à respecter

Le lever de bassin unilatéral à l’élastique est une variation du lever de bassin permettant de rajouter un peu de difficulté au lever de bassin. Un peu difficile à mettre en place, il a le mérite de proposer une variation complexifiante au lever de bassin unilatéral autre que l’élévation. Il mobilise l’ischio-jambier et le grand fessier.

Voici les points à respecter :

• Assis au sol, placez chaque boucle de l’élastique sous chaque pied.

• Saisissez le milieu de la bande et placez la sur vos fléchisseurs de hanches.

• Couchez-vous au sol. Le pied d’appui au sol maintient l’élastique contre le sol tandis que la jambe libre fixe la cheville, le genou et la hanche à 90°.

• Poussez dans le talon au sol pour contracter votre fessier et votre fessier. Elevez le bassin jusqu’à former une ligne genou-bassin-épaule.

• Une fois cela, revenez au sol avec votre bassin en le frôlant pour ne pas perdre la tension musculaire.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur consiste à pousser avec trop d’entrain et à mobiliser les lombaires. Pensez donc bien à garder le bassin neutre et ne pas le placer en antéversion.

2. La deuxième erreur consiste à ne pas fixer la jambe libre. Cette dernière va gigoter sur chaque extension de hanche et va servir d’aide ballistique.

3. La troisième et dernière consiste à arrondir le haut du dos en rentrant le menton. L’athlète va alors procéder à l’extension de hanche en roulant sur ce haut du dos arrondi au lieu de ne s’aider que de l’activation des muscles extenseurs de hanches.