Programme pour la prévention des douleurs à l’épaule chez les sportifs de lancer

Introduction

 Après avoir

Sport therapy for the shoulder est un livre qui se concentre sur les blessures à l’épaule et plus spécifiquement chez les sportifs de lancer.

On inclue dans ces sports de lancer le tennis, le volley, le base-ball et en Europe le handball. Ca n’est pas mentionné dans ce livre car les USA ont des structures de handball malheureusement très peu développées.

J’adorerais voir ce que donnerait une HBA avec les streumons qu’on peut voir en NBA ou NFL.


Bref.

L’auteur commence avec des chiffres et j’aime les chiffres pour décrire certaines réalités :

-          28% des blessures au baseball viennent de l’épaule.

-          25% au tennis chez les 12-14 ans et 11% chez les 16 ans.

On était à 11% pour les épaules au handball dans un rapport de la LNH de 2012 : https://www.lamedecinedusport.com/sports/blessures-en-handball-statistiques-en-ligue-professionnelle-de-handball/#:~:text=musculaires%20et%20tendineuses%20%3A%2030%20%25%20des,une%20pr%C3%A9dominance%20des%20membres%20inf%C3%A9rieurs%20%3B&text=ost%C3%A9o%2Darticulaires%20%3A%2070%20%25%20des,%C3%A9paules%20pour%20les%20membres%20sup%C3%A9rieurs.

C’est le premier traumatisme des membres supérieurs. Le genou et la cheville supplantent largement l’épaule mais je trouve, en tant que coach amateur qu’il y a une différence de traitement.

Le genou et la cheville vont souvent péter : entorse, rupture des ligaments croisés antérieur ou postérieur, rupture des tendons d’achille.

A l’inverse, l’épaule, je trouve que c’est comme la pubalgie. Ca se manifeste par une première douleur. Le sportif se dit « ah, je me repose, je reviens dans deux semaines », il revient, il a encore mal. Puis il force et il amplifie la douleur et il s’arrête complètement.

Il va voir un médecin nul qui lui dit de faire de la piscine ou du yoga et c’est relou.

Bref, une tendinopathie, ça ne se soigne jamais par le repos. Ca se soigne par le renforcement musculaire et par la souplesse si nécessaire.

Et on va voir dans cette vidéo comment soigner l’épaule en s’appuyant sur cet ouvrage que j’ai beaucoup apprécié.

Présentation des parties

Mais tout d’abord, je vais vous le présenter.

On part tout d’abord sur une partie anatomique suivi d’un découpage du geste de lancer que j’ai trouvé très cool. C’est rare qu’on décrive et séquence autant le mouvement.

Dans la deuxième partie, on y apprend à faire un examen clinique de l’épaule et à déceler les différentes blessures de l’épaule, à savoir : la blessure de la coiffe des rotateurs, l’instabilité de l’épaule et les déchirures du labral qui sont les déchirures du bourrelet de l’épaule.

La troisième partie concerne la rééducation de l’épaule et les réparations chirurgicales. Elle contient donc les exercices, la progressivité de ces derniers avant d’aborder les protocoles post-chirurgicaux.

Enfin la quatrième partie concerne la programmation pour revenir à une pratique sportive. J’ai trouvé cette partie assez light et beaucoup moins intéressante que le reste.

Qu’est-ce que j’en ai retenu ?

Maintenant, discutons de ce que j’ai retenu de ce livre.

J’ai trouvé que les tests pour établir un diagnostic étaient assez pauvrement expliqués ou il me faudrait plusieurs lectures pour les comprendre. J’ai pourtant complété chaque lecture de test par une vidéo associée. Notamment sur la chaîne physiotutors, des hollandais qui ont fait plein de petites vidéos super instructives.

Mais j’ai trouvé qu’il y avait un gros manque dans l’arborescence de la méthode. Par exemple, quand je regarde les vidéos diagnostic de Major mouvement, il y a toujours une arborescence de sa pensée.

Il élimine ce qu’il appelle les red flags pour débroussailler le problème pour y voir progressivement de plus en plus clair et finalement trouver la cause du problème et la régler par une manipulation et le plus souvent par des exercices qui vont aider à :

-          Conscientiser les muscles qui sont « endormis »

-          Faire comprendre au cerveau que le mouvement n’est pas néfaste pour le corps et qu’il peut relâcher.

-          Hypertrophier les muscles qui ne sont pas assez gros pour faire leur boulot.

Or là, on a un tas énorme de tests mais qui ne sont pas fournis avec une méthode précise d’utilisation. J’ai le sentiment qu’ils sont arrivés en disant « TIENS C’EST TOUT CE QUE JE CONNAIS » sans clarifier et classer leur pensée.

Néanmoins, je pense que j’ai retenu quelques points importants qui m’ont beaucoup aidé. Il y a quelques années, j’avais écrit un article sur l’épaule qui était, je m’en rends compte aujourd’hui, médiocre. Je proposais des exos pour travailler l’articulation de l’épaule sans vraiment capter le pourquoi du comment.

Je pense toujours que je ne suis pas compétent pour aider les gens qui souffrent de l’épaule mais je suis arrivé à un dillemme où mes joueurs qui souffrent de l’épaule ne trouvent jamais vraiment de réponse par rapport à cette douleur.

Je ne sais pas à quel point trouver un praticien compétent est compliqué, à quel point ils cherchent vraiment, à quel point ils sont broyés par leur vie pour trouver la disponibilité mentale pour s’occuper de ce problème.

Car comme je le disais avant. La douleur d’épaule est pernicieuse. Elle s’insinue petit à petit et on pense qu’elle va partir également petit à petit. Sauf que ça n’est pas le cas. Et c’est pourquoi j’ai voulu m’armer intellectuellement pour pouvoir potentiellement aider mes joueurs et ceux qui liront cet article pour adresser leur douleur à l’épaule.

Quoi faire

L’amplitude de l’épaule

La première chose est de tester l’amplitude totale de l’épaule en testant la rotation externe et la rotation interne. Vous pouvez utiliser un goniomètre mais j’ai trouvé que les calculs d’angles avec une application téléphonique fonctionnaient mieux. J’ai personnellement utilisé Inclinomètre.

Pour cela, il est super important de choper l’omoplate pour qu’il ne bouge pas et pour avoir une mesure propre.

J’ai donc testé avec deux joueurs et j’ai été surpris de voir qu’ils étaient en plein dans le stéréotype de l’athlète de sport de lancer comme décrit dans le livre. Ils avaient tous les deux une rotation externe plus importante ainsi qu’une rotation interne réduite sur leur bras lanceur que sur leur bras-non-lanceur.

De plus, leur amplitude totale, donc l’addition de la rotation externe et de la rotation interne était moins importante sur leur côté lanceur que sur leur côté non-lanceur. Et c’est là où il faut devenir attentif. Selon les études, il faut essayer de récupérer cette amplitude totale s’il y a un déficit de 10 degrés entre les deux bras voir de 5 degrés selon certaines études.

Pour cela, il est alors recommandé d’avoir recours au sleeper stretch et au cross-body stretch avec une bande ou une serviette.

Stabiliser l’omoplate

L’omoplate peut être à l’origine des douleurs à l’épaule car l’omoplate n’est pas assez mobile ou pas assez stable. Il convient alors de faire des exercices qui vont faire bouger l’omoplate dans son amplitude complète et qui vont renforcer le grand dentelé et le trapèze inférieur.

Pour cela, on aura recours aux exercices suivants :

-          Le robbery ou connu aussi comme le W est une rotation externe bilatérale de l’épaule. Il peut se faire sans résistance dans un premier temps avant de rajouter un élastique léger. Vous allez tendre les bras devant vous vers le bas avant de les ramener en arrière en rétractant les omoplates.

-          Le lawn mower est une flexion de coude qui se situe entre le tirage horizontal et vertical du bas vers le haut. Il utilise la même trajectoire que le développé décliné. La flexion du coude permet d’avoir une résistance plus importante.

-          Rétractation de l’omoplate en isométrique en reculant. Avec un élastique placé autour de l’épaule, vous allez vouloir avancer et reculer en maintenant l’omoplate en place.

-          Le double auto-stoppeur avec une mini-bande élastique. Avec les bras le long du corps et les coudes fléchis à 90°, vous allez effectuer une rotation externe bilatérale avant de faire une adduction des omoplates.

Ces quatre exercices concernent la mobilité et la stabilité de l’omoplate.

Pour renforcer le grand dentelé, vous voulez faire deux exercices :

-          Des pompes bras tendus où vous allez descendre et monter en jouant sur le glissement des épaules de l’avant vers l’arrière.

-          Le punch du grand dentelé. Vous pouvez le faire à vide au début mais je vous conseille de le faire rapidement avec une bande élastique en unilatéral. Avec un pied avant et un pied arrière, vous allez tendre le bras du côté arrière de façon à ce qu’il soit parallèle au sol et vous allez pousser contre l’élastique seulement à la force de l’épaule.

Renforcer la coiffe des rotateurs

La dernière étape consiste à renforcer la coiffe des rotateurs qui est souvent défaillante chez les sportifs de lancer qui vont mobiliser principalement la face antérieure à force de tirer, smasher, frapper, passer…

Pour cela on va utiliser plusieurs exercices :

-          Le L dans les trois angles Re1, Re2, Re3 qui sont trois rotations externes qui peuvent s’effectuer sans résistance dans un premier temps avant de rajouter un élastique assez faible :

o   La première est de profil avec le coude contre le corps et s’appelle communément l’auto-stoppeur. On peut le faire tout d’abord en isométrique en s’éloignant progressivement de la fixation de l’élastique.

o    La seconde se fait avec le bras formant un angle à 90° par rapport au torse et qui s’élève sur le côté. La résistance élastique proviendra de l’avant.

o   La troisième rotation externe se fait toujours avec le bras formant un angle à 90° par rapport au torse mais le bras s’élèvera cette fois devant soi. La résistance proviendra alors du côté opposé à l’épaule qui travaille.

-          Le tirage moto en supination qui est une rétropulsion bilatérale des deux bras et qui se fait avec une fixation haute.

-          Le T en supination avec une résistance élastique horizontale. Il s’agit d’une abduction des deux bras.

-          Un tirage haut en pronation.

-          Elévations frontales avec une mini-bande autour des mains avec les coudes à 90°

Programme récapitulatif

Je sais que tous ces exercices sont intimidants mais il faut utiliser leur variété pour le « fun ». Beaucoup de lanceurs vont avoir du mal à être sérieux sur dans le renforcement de l’épaule pour les raisons que j’ai énoncées plus haut. La douleur insidieuse de l’épaule gêne dans la pratique du handball mais pas dans la vie de tous les jours.

C’est pourquoi il est important d’inclure de la variété pour que ça ne soit pas un simple lavage de dents ou de vaisselle mais que ça soit plus que ça. Que vous sentiez votre épaule aller mieux au fur et à mesure que vous la muscliez et vous preniez plaisir à découvrir les différentes sensations qu’elle vous procure quand vous la bougez dans tous les sens.

Voilà ce que je recommande sur un programme journalier ou 5 fois par semaine.

Si vous avez un déficit de l’amplitude totale de l’épaule lanceuse par rapport à l’autre épaule, vous allez vous étirer selon deux séances différentes que vous allez effectuer de manière alternée :

Séance A :

-          Cross-body Stretch : 4 séries de 30 secondes à 1 minute en étirement passif

-          Sleeper stretch : 4 séries de 30 secondes à une minute en étirement passif

Séance B

-          Cross-body Stretch : 4 séries de 6 à 10 contractés relâchés.

-          Sleeper stretch : 4 séries de 6 à 10 contractés relâchés.

Vous prenez ensuite un exercice de stabilisation d’omoplate et un exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs et vous allez effectuer 4 séries de 10 à 25 répétitions pour chacun de ces deux exercices avec 1 minute de repos entre chaque exercice.

Vous pouvez descendre à 3 séries pour chacun de ces exercices si vous êtes trop courts niveau temps mais je vous recommande vraiment les 4 séries

Soyez un inspecteur de votre propre corps et prenez votre autonomie en main en restant à l’aguet des exercices qui vous font du bien. Pour cela, ne torchez pas les exercices avec un rythme rapide. Il y a de fortes chances que vous ayez à découvrir ces muscles car vous ne les avez jamais conscientisés et sollicités. Prenez le temps d’aller les chercher et de les ressentir.

 Si au bout de quelques semaines, vous ne sentez pas d’amélioration, il faudra peut-être aller voir ailleurs car les progrès doivent être assez rapides. Néanmoins, si ça marche, vous aurez besoin d’avoir une hygiène de l’épaule pour toute votre vie si vous continuez à pratiquer des sports de lancer.

Ne soyez pas triste, ça peut simplement rentrer dans votre rituel d’échauffement.