Rocking anti-extension à l’élastique

Les points à respecter

Le rocking anti-extension à l’élastique est un exercice de faible amplitude permettant de travailler la sangle abdominale et principalement le grand droit grâce à un geste de balancier.

Voici les points à respecter :

• Attachez la fixation assez haut, environ à hauteur d’épaules. Plusieurs variations de hauteurs sont acceptables.

• Placez vos pieds extrêmement proches, un pied devant, un pied derrière.

• Tendez vos bras au-dessus de votre tête en tenant fermement l’élastique. Vos paumes se font face.

• Dans une extension totale, vous allez basculer d’avant en arrière comme si vous étiez dans un rocking chair. Vos genoux et chevilles ne doivent pas subir la moindre extension ou flexion.

• Imaginez que vos pieds ont des sabots de bois et que vous ne pouvez pas fléchir ou tendre vos chevilles.

• Décollez vos pieds de manière alternée en transférant le poids d’un pied à l’autre. Lorsque vous basculez le poids sur le pied arrière, explorez le sentiment d’étirement de la sangle abdominale.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur consiste à transférer son poids en étirant/fléchissant ses chevilles. Ceci a pour défaut de mettre le moment de tension sur les muscles de l’articulation des chevilles et non pas sur la sangle abdominale.

2. La deuxième erreur concerne le positionnement des mains. Le débutant prend souvent la bande en pronation, ce qui va tendre les poignets et exercer une tension inutile dans l’avant-bras.

3. La troisième erreur est de trop se concentrer sur le balancier avant alors que le moment-clef concerne le balancier arrière. Vous devez vous concentrer sur l’étirement du grand droit lorsque vous basculez en arrière, c’est cela qui va vous permettre de conscientiser ce muscle.