Soulevé de terre bilatéral aux élastiques

Les points à respecter

Le soulevé de terre bilatéral aux élastiques est un exercice d’extension de hanches qui permet le travail des ischio-jambiers et des grands fessiers.

Voici les points à respecter :

• Attachez la fixation en position basse au niveau des chevilles. Fixez-y deux bandes élastiques.

• Reculez jusqu’à avoir une tension évidente. Les bandes doivent rester tendues même lorsque vous vous penchez vers l’avant.

• Ecartez les pieds à largeur de bassin et penchez-vous vers l’arrière de façon à former une diagonale avec votre corps.

• Vos bras sont tendus, les épaules gainés vers l’arrière et le bas.

• Fléchissez vos hanches en poussant un être imaginaire avec vos fesses tandis que vous allez vous pencher vers l’avant. Vos genoux ne se fléchissent que légèrement afin de permettre aux hanches de se fléchir. Votre angle bras-torse va s’ouvrir au fur et à mesure que vous allez vous pencher.

• Une fois que vous sentez vos ischios étirés au maximum, vous allez pousser dans les talons pour les remobiliser avec vos fessiers pour tendre vos hanches ainsi que vos genoux afin de revenir en position initiale.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur classique du débutant est de tirer avec les coudes. Le débutant ne conscientise pas ses ischio-jambiers et ses fessiers et va tirer instinctivement avec ses biceps et ses dorsaux.

2. La seconde erreur est de tirer avec la colonne vertébrale. Le débutant va s’enrouler sur la flexion de hanches et va donc dérouler la colonne vertébrale sur l’extension de hanches. Ca peut être intéressant sur des faibles charges pour un travail de mobilité. Ca peut être traumatique si le geste est répétée avec de lourdes charges.

3. Le débutant va trop fléchir les genoux et ne va pas travailler les ischio-jambiers en conséquence.

4. Il va également pousser avec les orteils au lieu de pousser avec les talons. Ce qui va moins activer les muscles de la face postérieure.