Soulevé de terre unilatéral à la mini-bande élastique
Mouvement seul
Explications du mouvement
Les points à respecter
Le soulevé de terre unilatéral à la mini-bande élastique est un exercice d’extension de hanche travaillant l’ischio-jambier et le grand fessier du côté concerné. Il est super intéressant car il permet d’avoir une résistance purement vertical, ce qui est assez rare avec le travail des élastiques.
Voici les points à respecter :
Placez la mini-mande sous votre pied au milieu de ce dernier. Crochetez la bande en la passant autour de votre poignet et en saisissant le milieu de la bande au creux de votre main.
Votre jambe libre va soit servir de prolongation du corps et donc de segment d’équilibre soit rester au sol pour vous servir d’appui si vous avez trop de problèmes pour rester équilibré sur une seule jambe.
Votre situation de départ et d’arrivée est debout, avec une extension de hanche et de genou complète. Le côté qui tient l’élastique a son omoplate en adduction pour résister à l’élastique qui va tirer l’épaule vers l’avant et le bas.
Vous allez commencer le mouvement en fléchissant les hanches en allant picorer au sol. Votre genou au sol se fléchit très légèrement, juste ce qu’il faut pour permettre la flexion de la hanche en gardant le dos droit. Laissez vous guider par la mini-bande qui va vous tirer vers le sol mais sans subir.
Quand votre buste est parallèle au sol, remobilisez votre ischio-jambier et votre fessier pour revenir à une double extension de hanche et de genou.
Une fois que vous maîtrisez l’exercice avec la mini-bande, vous pouvez rajouter une bande élastique avec une résistance horizontale au niveau de la hanche afin de rajouter davantage de résistance.
Les erreurs du débutant
L’erreur majeure est de subir. L’épaule du côté qui tient l’élastique peut partir en rotation interne et le dos peut s’arrondir.
La seconde erreur concerne la flexion de genou qui va être trop importante. L’élève a du mal à distinguer la flexion de hanche et de genou et fléchit trop ce dernier.
La troisième erreur concerne l’instabilité de la hanche qui va sortir de son axe horizontal.
Enfin, la quatrième erreur concerne la flexion du coude. Au lieu de tirer avec son fessier et son ischio-jambier, le débutant va tirer avec la flexion de coude.
