Split Squat à l’élastique

Les points à respecter

Le split squat est une extension unilatérale du genou et de la hanche qui va mobiliser le fessier et le quadriceps.

Posez un pied devant vous et un autre derrière vous. Imaginez que vos pieds sont sur deux rails distincts.. Placez la bande sous votre pied avant et calez l’autre extrémité sur vos épaules le long des clavicules. Insérez les pouces entre la bande et le cou pour ne pas vous faire étrangler.

Il y a alors trois choix sur l’exécution du mouvement :

1) Vous commencez avec le pied arrière à plat. Vous descendez en initiant le mouvement avec la flexion du genou avant et en pointant le genou arrière vers le sol. Le pied arrière se déroulera alors, il sera à plat quand vos genoux seront tendus et sera sur la pointe du pied quand vos genoux seront fléchis.

2) Vous pouvez également commencer avec le buste placé strictement au-dessus du pied avant.  La cheville arrière est alors en extension complète, vous tenez sur la pointe du pied. La résistance sera alors plus importante et l’extension de la hanche et du genou sera plus importante. Par contre, la position sera plus inconfortable car vous serez sur la pointe de pied.

3) La troisième position consiste à se mettre comme dans la situation première mais en penchant le buste afin de mettre davantage le fessier sous tension.

Les erreurs du débutant

1. La première et principale erreur consiste à mettre le poids sur le pied avant et à décoller le talon.

2. La deuxième erreur consiste à subir la charge et à se laisser porter vers l’avant par la charge en penchant le buste.

3. La troisième erreur concerne le placement des pieds et des genoux. Le débutant pourra pointer les pieds vers l’extérieur ou rentrer les genoux vers l’intérieur lors de la flexion de ces derniers. Il pourra également avoir tendance à placer ses pieds sur une même ligne.