Split squat latéral à l’élastique

Les points à respecter

Le split squat latéral à l’élastique est un exercice d’extension de genou unilatéral permettant de travailler le quadriceps et le moyen fessier. Il a l’énorme avantage de changer des exercices habituels d’extension de genou comme le split squat, le squat ou les fentes.

Voici les points à respecter :

• Attachez une fixation basse et une bande élastique. Passez cette bande élastique autour de votre hanche.

• Positionnez-vous de profil par rapport à la fixation et écartez les appuis à trois fois votre largeur d’épaules.

• Fléchissez simultanément votre hanche et votre genou de la jambe la plus proche de la fixation. Imaginez que vous poussez quelqu’un avec vos fesses pendant que vous vous penchez légèrement vers l’avant.

• Gardez vos pieds à plats et parallèles l’un par rapport à l’autre. Lorsque vous arrivez à votre amplitude maximale, poussez dans la jambe fléchie pour revenir en extension totale.

Les erreurs du débutant

1. Le débutant va avoir tendance à pousser avec les orteils au lieu de pousser avec l’ensemble du pied. Il va alors décoller le talon. Gardez tout le pied au sol pendant l’exécution de l’exercice.

2. La deuxième erreur concerne la stabilité du torse. Le débutant va pencher le buste vers la fixation, il bascule complètement son torse d’un côté à l’autre, s’aidant de celui-ci pour effectuer ses extensions de genou en utilisant l’énergie ballistique.

3. Enfin, la troisième et dernière erreur concerne l’amplitude du mouvement qui va souvent être très restreinte. Le débutant va avoir du mal à descendre et ne va que rarement se forcer à aller explorer la flexion de hanche et de genou.