La théorie du circuit-training

Le circuit-training est une méthode d’entraînement assez populaire consistant à enchaîner plusieurs exercices avec très peu de repos. Nous allons voir aujourd’hui la théorie sur cette méthode d’entraînement et comment vous devez l’utiliser.

La théorie

Selon Tudor Bompa, le circuit-training est une méthode d’entraînement pour la phase d’adaptation anatomique qui est la première phase de toute planification de préparation physique. Elle sert à préparer le corps pour le travail de force qui viendra ensuite afin que les muscles et les tendons s’adaptent progressivement à la charge de travail à venir. Cette connaissance s’est répandue et c’est pourquoi vous avez déjà probablement fait du circuit-training en début de saison si vous avez pratiqué une activité sportive en club.

Tudor Bompa décrit le circuit-training selon plusieurs caractéristiques théoriques :

6 à 15 exercices.
8 à 20 répétitions qui seront déterminées selon le nombre d’exercices. Plus le nombre sera important, plus le nombre de répétitions sera bas.
2 à 4 tours de circuit.
Le circuit doit travailler les muscles utilisés dans l’activité du sportif.
Le repos entre chaque exercice est de 30 à 90 secondes entre chaque exercice et de 1 à 3 minutes entre chaque tour.

Mon expérience empirique

J’ai énormément de respect pour Tudor Bompa mais je n’applique pas entièrement tout ce qu’il dit dans mes cours de circuit-training. Je fais peut-être des conneries ou bien s’agit-il simplement du passage de la théorie à la pratique. Néanmoins, je pense qu’il est intéressant de vous partager mes pensées à propos de cette méthode de travail.

Premièrement, je ne dépasse jamais 8 exercices. Prévoir plus de 6 exercices est déjà compliqué, au-delà de 8, ça relève du fantasme pour 90% de la population. En fait, le problème est que les élèves viennent au cours de circuit-training pour bourriner et posent leur cerveau en arrivant. De ce fait, leurs capacités mnémoniques chutent fatalement et il est difficile pour eux de retenir plus de 6 exercices. Avec un public vétéran et professionnel qui s’entraîne beaucoup, vous pouvez aller peut-être à 15 exercices. Avec un public classique, oubliez et tapez 6-8 exercices au maximum.
Deuxièmement, compter en répétitions marche si vous programmez le circuit-training pour une personne qui pourra compter ses répétitions. Or, le circuit-training est une méthode qui se pratique en groupe et dont l’intérêt repose principalement sur cet aspect collectif. Vos élèves ne seront pas tous sur la même vitesse d’exécution et les exercices ne permettront pas la même vitesse d’exécution. Je pense donc qu’il faut fonctionner en temps. Vous êtes libres de choisir le nombre de secondes mais essayez de respecter deux points :

1) Prenez un temps d’exécution de 45 secondes ou plus lorsque vous êtes débutants avec une faible charge pour apprendre la technique et l’exécution du mouvement.

2) A partir de là, gérez le volume (temps d’exécution) et l’intensité (charge ou résistance de travail) de manière asymétrique. Si vous augmentez le temps et donc le nombre de répétitions, vous baissez la charge de travail et vice versa.

Par exemple, si je fais 30 secondes de tirage horizontal avec deux bandes de difficulté 3, je ferai 1 minute avec deux bandes de difficulté 2.

Concernant le nombre de tours de circuits, je pense que 4 est un minimum, 2 ou 3 est trop peu avec un public amateur. Ils vont se familiariser sur le premier tour et vraiment se donner sur les troisièmes ou quatrièmes tours. Personnellement, mes cours idéaux comportent 6 exercices, 30 secondes d’exécution et 6 tours. C’est dans le cas où mes élèves sont tous des vétérans qui connaissent mon savoir, sont bons techniquement et sont quasiment autonomes. Au contraire, si j’ai des débutants, je serai sur 6 exercices, 45 secondes d’exécution et 4 tours.
Concernant les exercices, j’aime mettre un exercice de poussée, un de tirage, un de genou, un de hanche, de sangle abdominale et un plus cardio. Cette composition est ouverte car l’un des intérêts principaux du circuit-training réside dans son fun. Le but est que l’élève apprenne de nouveaux mouvements avec de nouveaux outils pour se faire plaisir et lui apporter toujours des surprises afin qu’il prenne plaisir à s’entraîner. Dans un premier temps, on lui propose des mouvements faciles et bilatéraux avant de lui proposer doucement des exercices plus complexes et pourquoi pas unilatéraux.
Enfin, concernant le repos entre chaque exercice, je n’en mets pas, je me contente du temps de voyage entre chaque atelier. J’ai déjà essayé ce mini-temps de repos et c’était trop chiant. Ce temps de repos tuait la fluidité du circuit et ça m’obligeait à mettre énormément de temps d’arrêt. Au final, en se contentant du temps de trajet entre chaque exercice, il y a un repos naturel de 15-20 secondes. Donc, si vous êtes seul ou si vous coachez une équipe professionnelle, faites l’effort de répéter ce temps de repos. Autrement, ne vous sentez pas obligé d’être strict.

La face cachée du circuit-training

Enfin, le circuit-training contient une part cachée qui réside dans le groupe. Il y a un effet d’émulation collective qui est hallucinant :

- Quand je n’ai eu que des débutants ou un groupe de potes pas disciplinés, la séance pouvait vite être chaotique. J’agissais alors en pompier en allant corriger les pires postures.

- Avec mes vétérans, j’ai généralement une atmosphère studieuse et disciplinée. Le rythme n’est pas intense mais la technique est impeccable et l’exécution générale est super propre.

- Enfin, avec mes handballeurs quand ils ont compris les exercices, il y a une intensité comme je n’ai vu nulle part ailleurs. Le fait qu’ils appartiennent à la même équipe et qu’ils aient un objectif commun fait augmenter l’intensité de façon assez spectaculaire. J’avais lu des histoires similaires dans le livre de Marty Gallagher « The Purposeful Primitive: From Fat and Flaccid to Lean and Powerful » où il expliquait qu’un coach de football américain ne faisait plus que du circuit-training en début de saison car il avait constaté que les performances de ses gars explosaient quand ils travaillent ainsi.

Conclusion

En conclusion, le circuit-training est une super méthode d’entraînement pour démarrer une saison. Pour une pratique de loisir, elle est un super moyen de travailler plusieurs qualités physiques de manière transversale et d’inclure du fun grâce à l’utilisation poussée de plein d’outils et d’exercices différentes. Elle révèle tout son potentiel quand elle est pratiquée dans un groupe qui partage les mêmes objectifs.