Tirage horizontal aux élastiques

Les points à respecter

Le tirage horizontal est une flexion de coude qui va mobiliser les muscles du dos (dorsaux, rhomboides, ronds) et les biceps. Il peut être fait avec ou sans fixation. Je préfère la version avec fixation car elle permet un meilleur ancrage dans le sol et de plus se concentrer sur la sensation musculaire.

Pour la version avec fixation : vous allez fixer l’élastique à hauteur de torse et vous ancrer dans le sol en écartant les pieds à deux fois la largeur de hanches. Il faudra alors fléchir les genoux et les hanches en mettant ces dernières en arrière pour bien s’équilibrer. En tant que débutant, respectez bien cette consigne pour sentir les dorsaux. Autrement, vous pouvez vite tricher avec les lombaires ou les hanches.

Pour la version sans fixation, écartez vos pieds à plus de deux fois la largeur de hanches. Glissez l’élastique sous vos pieds et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit quasiment parallèle au sol.

Une fois que vous êtes en place dans l’une des deux dispositions, placez votre dos pour que celui-ci soit droit et amorcez le mouvement en tirant les coudes vers vous. Il est super important de conscientiser vos coudes et de tirer avec ces derniers et non avec vos mains. Si vous tirez avec vos mains, vous sentirez plus vos biceps au lieu de sentir vos dorsaux. Concernant la prise, je vous recommande de commencer en prise neutre et d’aller explorer ensuite les prises en supination et en pronation si vous le souhaitez. Vous aurez toujours moins de force en pronation et vous sentirez davantage votre biceps en supination. Gardez un gainage impeccable pour que le corps reste immobile à l’exception des bras. Plus vous rapprochez vos bras de votre torse, plus vous sentirez vos dorsaux, plus vous écartez vos bras de votre torse, plus vous sentirez vos trapèzes.

Vous pouvez effectuer cet exercice en bilatéral ou en unilatéral. La sensation sera meilleure en unilatérale car vous pourrez contracter davantage vos muscles. En effet, en bilatéral, les trapèzes se rencontrent et limitent l’amplitude du mouvement. Si vous avez des soucis de sensation musculaire, la contraction unilatérale est votre amie.

Les erreurs du débutant

1. La première erreur classique consiste à tricher avec les hanches ou les lombaires. C'est-à-dire que le tirage va venir de l’extension des hanches ou des lombaires au lieu de venir exclusivement de la flexion de coudes. Dans la continuité, l’erreur principale est celle de ne pas réussir à s’ancrer dans le sol et à vouloir tirer en bougeant de partout. Restez immobile et tirez avec votre flexion de coude.

2. La deuxième erreur consiste à ne pas plaquer les épaules vers l’arrière et vers le bas ce qui signifie que vous tirez principalement avec vos biceps vous ne mobilisez pas les muscles du dos pour tirer l’épaule en arrière.