Prévenir les blessures au handball avec une bande élastique
Le handball est un sport de combat collectif où les blessures sont fréquentes. La problématique est présente peu importe le niveau mais diffère selon que l’on joue en départemental ou en D1. Aux niveaux professionnels, un joueur blessé perd de la valeur, il ne peut plus travailler et voit son gagne-pain être en péril. De l’autre côté, le club perd en possibilités pour gagner ses matchs.
En départemental, un joueur blessé perd son activité qu’il pratique deux à trois fois par semaine et le cercle social qui va avec. C’est ainsi qu’en tant que coach de handball bénévole, j’ai perdu de vue au fil des années des joueurs que j’appréciais qui se sont blessés gravement et n’ont jamais pu revenir à un rythme compétitif. C’est dans ces cas-là où j’ai compris la puissance de l’associatif sportif. Il nous force à voir des gens plusieurs fois par semaine dans des moments d’émotions chargés où nos corps sont utilisés. “Combattre” côte à côte de ses potes dans une défense 0-6, voir ses coéquipiers nus plusieurs fois par semaine dans la douche, gagner un match à couteaux tirés, perdre de façon humiliante, se mettre une race tous ensemble après un match…tout ceci forge des liens que je n’ai jamais retrouvés ailleurs.
Donc, tout autant pour le bien-être physique que social du joueur, il est important de penser à une stratégie de prévention des blessures afin que le club puisse compter sur tous ses joueurs en bonne santé et que ces derniers puissent profiter à fond de leur engagement dans l’activité.
Pour cela, je vous propose un programme qui s’appuie sur deux axes que sont le renforcement musculaire et le travail de saut/réception. Il ne nécessite qu’une bande élastique et n’a donc qu’une contrainte matérielle très légère. Ce programme doit être fait pendant 20 minutes en début d’entraînement aux mois de septembre jusqu’à mi-octobre ainsi qu’en janvier jusqu’à mi-février. Ces deux périodes correspondent à des périodes de reprise précédés par des longs moments de repos qui sont souvent propices à des risques de blessures plus importants.
Les exercices proposés n’ont rien de révolutionnaire mais vont viser la diminution du risque des blessures les plus chiantes du handballeur :
Rupture des ligaments croisés
Fissure des ménisques
Rupture du tendon d’Achille
Inflammation des ligaments et tendons de l’épaule, du genou et de la cheville qui provoquent des douleurs faibles ou moyennes mais récurrentes.
Quel élastique ?
Ca va de soit pour moi mais je m’aperçois souvent quand je prends le temps d’y réfléchir que le marché de l’élastique est parasité de produits, comment dire…merdiques. Oubliez les tubes fondus d’un seul bloc, les élastiques de pilate et les élastiques multicolores à moitié en tissu dont les années 80 raffolaient. Tous les élastiques vous voyez ci-dessous, c’est non. Fut un temps où ils étaient plus accessibles mais les bandes élastiques en latex ou en thermoplastique sont trouvables facilement.
Ce que vous voulez, c’est la bande élastique d’entrée de gamme, souvent dénommé résistance “S”. Même parmi celles-ci, on y trouve 90% de trucs nuls mais il existe quelques marques de qualité.
Rogue Fitness et Sci-Sport sont mes deux marques préférées mais Décathlon reste le plus accessible. Si vous voulez la grosse qualité, vous pouvez donc aller chez l’un des deux premiers. Ces derniers temps, préférez Rogue Fitness, à mon grand dam d’ailleurs, car les gars de Sci-Sport sont super sympas mais connaissent énormément de problèmes d’approvisionnement, ce qui rend les commandes chez eux super longues. Autrement, les bandes de Décathlon feront amplement l’affaire pour ce qui va suivre.
Les références :
Rogue Fitness, référence #1 élastique rouge à 30 lbs (13 kilos).
Sci-Sport , référence S (6-16 kilos).
Décathlon, élastique bleu turquoie (15 kilos).
2. L’échauffement
Si vous avez le temps, il peut être intéressant de commencer la séance avec 5 minutes de gammes athlétiques. Il en existe une pelletée, certains sont plus intéressantes que d’autres pour les handballeurs. Je vous en propose quelques unes ci-dessous. N’y voyez ici qu’une ouverture et non une obligation. N’hésitez pas à enrichir ou changer ces exercices par d’autres que vous préférez.
3. Le renforcement musculaire
Le protocole
La problématique majeure ici est le temps. Un coach de départemental sera souvent bénévole. Les joueurs veulent venir pour toucher du ballon. Il est donc difficile d’introduire une séance d’une heure de renforcement musculaire.
De ce fait, la séance devra durer 20 minutes en essayant de respecter des impératifs de technique. Le repos sera un peu squizzé en privilégiant la méthode du circuit-training. Les premières séances seront faites en expliquant un exercice l’un après l’autre pour que la technique soit acquise.
Une fois que les joueurs maîtrisent ces exercices et sont autonomes, ils devront réaliser ces exercices en circuit-training. Le but sera de prendre un exercice de chacune des catégories suivantes :
1 exercice de poussée
1 exercice de tirage
1 exercice de genou
1 exercice de hanche
1 exercice de la sangle abdominale
1 exercice de fessiers
Vous réaliserez 15 répétitions par exercice avant de passer au suivant. Vous pourrez adapter le nombre de répétitions à la difficulté de l’exercice et évidemment adapter la difficulté avec . Par exemple, il sera plus faciles de faire 15 répétitions de tirage horizontal plutôt que 15 répétitions au bûcheron.
Commençons la présentation des exercices
2. Exercices
2.1 Exercices de poussée
Le développé militaire
Cet exercice est mon préféré pour une épaule en bonne santé. Il travaille le deltoïde antérieur et latéral, le triceps ainsi qu’une portion du pectoral. Mais surtout, il se fait debout et oblige le pratiquant à se gainer pour développer une force maximale.
Consignes :
Garder la bande derrière l’avant-bras qui est à la verticale à l’extérieur de l’épaule.
Serrer les fesses et la sangle abdominale afin de ne pas tricher avec les lombaires ou les hanches.
Pousser vers le ciel en tendant les coudes. Les mains finissent directement au-dessus des épaules avec les biceps qui viennent “embrasser” les oreilles.
Le développé horizontal
Exercice de poussée alternatif, il peut être remplacé par des pompes (retrouvez mon article pour apprendre à faire des pompes ici) mais le développé horizontal a l’avantage d’offrir une alternative à ceux qui ne savent pas faire de pompes et permet d’apprendre à ressentir les pectoraux. En plus de ces derniers, il permet de travailler le deltoïde antérieur et le triceps.
Consignes :
Mettre un pied devant soi et le deuxième derrière soi. Fléchir les genoux pour s’ancrer dans le sol.
Garder un alignement main, coude, fixation et l’avant-bras parallèle au sol.
Fléchir et tendre le coude en regardant au loin et en évitant que les omoplates s’écartent trop à chaque extension du coude.
2.2 Exercices de tirage
Le tirage horizontal
Mon exercice favori pour des épaules en bonne santé. Il cible le dorsal, le grand rond et le biceps.
Consignes :
Ecarter les pieds à deux fois la largeur de hanches et fléchir les genoux et les hanches en mettant ces dernières légèrement en arrière afin de s’ancrer dans le sol.
Prendre la bande en prise neutre et tirer en gardant le coude proche du corps jusqu’à ce que le poing vienne caresser les côtes.
Le tirage horizontal buste penché
Il s’agit d’une version qui n’a pas besoin de fixation autre que votre corps.
Consignes :
Marcher sur la bande et pencher le buste jusqu’à ce dernier soit presque parallèle au sol en fléchissant fortement les hanches et très peu les genoux.
Prendre la bande aux abords des pieds en prise neutre et tirer en gardant le coude proche du corps jusqu’à ce que le poing vienne caresser les côtes.
Le tirage vertical
Une alternative super sympa au tirage horizontal. On privilégiera la version horizontale mais la version verticale peut être utilisée une fois sur deux.
Consignes :
Prendre une fixation haute et pencher le buste de façon à avoir un alignement fixation-bras-épaule-hanche-pied d’appui arrière.
Tirer en prise neutre ou en pronation en abaissant l’épaule vers le bas et l’arrière. Le coude vient finir sa course contre les dernières côtes.
L’écarté dos
Un exercice sympa pour aller renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs qui participe grandement à la bonne santé de l’épaule.
On complétera avec une variante où l’on commence au-dessus de la tête.
Consignes :
Enrouler la bande autour des poignets.
Effectuez deux arcs de cercle vers l’extérieur gardant les coudes verrouillés.
Vous pouvez également faire une variation avec la bande fixée mais celle-ci est trop forte pour le commun des mortels pour cet exercice. L’arrière des épaules est assez faible et je ne recommande pas de faire cet exercice avec cette bande sous peine de se faire mal ou de tricher.
2.3 Exercices de genou
Squat
Le squat est un exercice classique qui apportera un stimulus assez faible à vos handballeurs. Néanmoins, il est toujours cool de leur enseigner l’exécution d’un squat correct. Ils pourront même rajouter la bande pour une résistance supplémentaire. On travaille ici le quadriceps et le fessier.
Consignes :
Les pieds sont à écart de hanche et la descente du centre de gravité commence en fléchissant les hanches puis les genoux.
Le buste reste gainé mais peut se pencher si le pratiquant a du mal à garder son buste à la vertical.
Les genoux doivent pointer vers l’extérieur tandis que les pieds restent relativement parallèles. Les lombaires doivent rester gainés.
Fléchir les genoux jusqu’à 90°. C’est une indication moyenne. Vous pouvez aller plus bas si votre mobilité et votre force le permettent. Au contraire, si le gainage ne suit pas la descente, n’allez pas forcer les 90° de flexion de genou.
Split Squat
La variante unilatérale du squat. Elle permet de mettre plus de résistance sur les muscles visés.
Consignes :
Mettre un pied devant soi et un autre derrière soit.
Descendre en guidant le mouvement avec le genou arrière jusqu’à ce que le genou avant soit fléchi à 90°.
Pousser avec la jambe avant en tendant simultanément la hanche et le genou.
2.4 Exercices de hanche
Lever de bassin
Un super exercice avec plein de variantes qui est essentiel pour le handball. Nos chers bourrins sautent et courent beaucoup. De ce fait, ils développent beaucoup leurs quadriceps mais leurs ischio-jambiers sont toujours à la masse. Demandez-donc les résultats d’un test iso-cinétique à un handballeur après son opération des ligaments croisés, même s’il a fait une Kenneths-Jones (opération du genou qui consiste à prélever une partie du tendon rotulien pour reconstruire le ligament croisé), son quadriceps sera toujours plus fort que son ischio-jambier.
Pour une bonne santé des genoux de nos handballeurs, il faut donc développer leurs ischios et leurs fessiers.
Consignes :
S’allonger au sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat.
Lever le bassin en poussant depuis les talons afin de contracter les fessiers et les ischios.
S’arrêter quand il y a une ligne tête-bassin-genoux.
Ne pas toucher le sol quand on revient en position initiale.
Pour la version unilatérale, on fixera la jambe libre en fléchissant la hanche, le genou et la cheville à 90° et en gardant ces articulations à ce niveau de flexion.
Soulevé de terre unilatéral
Mon exercice préféré du monde entier en ce moment. En plus de travailler les ischios et les fessiers, il travaille fortement la proprioception et il tape sa mère. Le seul inconvénient vient du temps nécessaire pour boucler une série.
Consignes :
Fixer l’élastique en position basse et prendre l’autre extrémité de l’élastique dans sa main droite tandis que le pied droit est décollé du sol et le pied gauche reste lui ancré dans le sol.
Pencher le buste vers l’avant et laisser glisser le poing tenant l’élastique sur une rampe imaginaire qui relie la fixation à son épaule. La jambe libre reste dans le prolongement du buste pendant ce temps.
Garder une légère flexion du genou pour que l’ischio puisse s’étirer et se contracter pendant la mobilisation de la hanche.
Revenir en position initiale en contractant le fessier et l’ischio-jambier. La jambe libre doit rester gainé et ne pas servir de balancier.
Si vous avez trop de mal avec la partie d’équilibre, vous pouvez frôler le sol avec le pied de la jambe libre. Celle-ci ne sera pas dans le prolongement du buste mais servira à garder un meilleur équilibre et à mieux enchaîner les répétitions.
2.5 Exercices d’isolation
Power Walk
Un super exercice d’isolation pour les fessiers à réaliser avec une mini-bande.
Consignes :
Mettre la mini-bande autour des chevilles au-dessus des malléoles. Ecarter les pieds à deux fois la largeur des hanches.
Fléchir les genoux et les hanches comme si vous défendiez au basket ou handball.
Pencher légèrement le buste vers l’avant et pousser légèrement les fesses l’arrière.
Se déplacer latéralement en frôlant le sol avec le pied. Le genou et le pied doivent se déplacer simultanément pour que le tibia reste toujours perpendiculaire au sol.
Ne jamais trop rapprocher les pieds de façon à ce qu’il reste toujours une tension dans l’élastique.
Presse du prêtre
Un des exercices de gainage super sympa à faire avec une bande élastique.
Consignes :
Se mettre de côté par rapport à la fixation et prendre l’élastique avec la main opposée à la fixation. Fermer la prise avec l’autre main et positionner les avant-bras en triangle, pointe vers le ciel.
Serrer les fesses, les abdos et les trapèzes de façon à ce que les lignes des hanches et des épaules ne bougent pas pendant l’exercice.
Pousser les poings vers le ciel en suivant une ligne verticale devant son nez jusqu’à ce que les coudes soient tendus. Revenir alors en position initiale.
Bûcheron
Alors que la presse du prêtre est un exercice de gainage, le bûcheron est davantage ciblé pour travailler les muscles rotateurs du tronc.
Consignes :
Se mettre de côté par rapport à la fixation et prendre l’élastique avec la main opposée à la fixation. Tendre les bras devant soi en les gardant au niveau des épaules. Serrer les fesses pour que les hanches ne tournent pas.
Tourner les épaules à l’opposé de la fixation en dessinant un arc de cercle avec les mains sans tourner les hanches. La trajectoire peut être réduite selon la souplesse de chacun.
Essayer au maximum d’effectuer le mouvement grâce aux obliques et non pas avec le pectoral du côté qui est le plus proche de la fixation.
4. Les Sauts
Une fois que vous avez fait 2-3 tours de circuit-training, vous allez passer aux sauts. On va garder les choses simples ici et faire tourner trois séances-type. Si vous êtes intéressés par le travail de la détente, je vous renvoie à mon article ici où j’explique comment je compte améliorer ma détente.
Le but sera donc d’avoir un exercice de saut à chaque séance et de privilégier les bons que l’on rencontre au handball. Vous trouverez le détail de ces ci-dessous avec le nombre de répétitions et des illustrations visuelles.
Séance A
10 sauts en hauteur
10 cloche-pieds en longueur
10 bonds latéraux enchaînés avec bonds en longueur
Séance B
10 sauts en longueur
10 bonds en hauteur + bonds latéraux + bonds en longueur
Séance C
10 sauts latéraux
10 bonds en zigzag
10 cloche pied en croix.
4. Conclusion
J’espère que cet article sera assez clair pour que vous puissiez le mettre en oeuvre dans votre club. Je vous conseille de faire un achat groupé afin de ne pas dépendre de vos joueurs pour que chacun ait son élastique. Si vous avez besoin de précisions, n’hésitez pas à commenter ici ou sur les différents réseaux sociaux. Merci de m’avoir lu et à bientôt :).