Quels exercices en extérieur pour ses ischio-jambiers ?

Dans ce second billet, on continue la réflexion sur l’entrainement des jambes en extérieur et je vous propose donc aujourd’hui un article dans la continuité du premier. Alors qu’il abordait les exercices d’extensions de genou, celui que vous lisez aborde les exercices d’extension de hanche qui travaillent les ischio-jambiers et les fessiers.

Encore une fois, j’indiquerai si les exercices conviennent mieux à un gros, moyen ou bas volume, soit respectivement 3-5, 8-12 et 15-25 répétitions.

Passons sans plus tarder aux exercices d’extensions de hanches.

I. Curl Ischio aux bandes élastiques

Un exercice très classique en salle de musculation qui est plus difficile en extérieur car comme vous pouvez le voir, on doit vite se mettre dans des situations inconfortables. Par contre, la difficulté est facilement réglable et permet de travailler avec toutes les résistances.

De plus, en faisant cet article, je me suis aperçu que je ne faisais clairement pas d’isolation des ischios et que ça me manquait. Un très bon exercice pour les ischios même s’il ne faut pas s’en contenter. Je pense qu’il faut impérativement conserver des exercices d’extension de hanche où les fessiers participent à l’effort.

Lourd : Oui mais pas conseillé
Moyen : Oui
Léger : Oui

II. Curl ischio aux sangles de suspension

La seconde version du curl ischio se fait aux sangles de suspension mais comporte un gros niveau de difficulté. Pour plus de confort, il nécessite une barre haute qui permet de se suspendre à l’aplomb. Mais je pense que le déséquilibre induit par l’outil plus la possibilité de régler la hauteur d’élévation des pieds sont deux super facteurs à inclure pour varier la résistance de travail.

Lourd : Oui
Moyen : Oui
Léger : Oui

III. Lever de bassin aux sangles de suspension

Le lever de bassin sous toutes ses formes est l’un de mes exercices préférés car il permet facilement une belle stimulation des ischios et des fessiers ainsi qu’un grand nombre de variables différentes. Le lever de bassin aux sangles peut se faire de façon bilatérale ou unilatérale. Il peut également se faire selon différentes hauteurs pour varier la résistance. Enfin, le déséquilibre induit par les sangles donne la touche finale à ce superbe mouvement.

Tout ceci donne un exercice super versatile qui doit faire partie de votre panoplie.

Lourd : Oui
Moyen : Oui
Léger : Oui

IV. Ground Zero Swing

Si vous me trouviez trop complaisant jusqu’à maintenant, vous allez être rassurée car cet exercice est intéressant mais n’est la panacée. On est dans une simulation de saut sauf que l’on ne va faire que la préparation initiale du saut sans décoller du sol. L’élastique permet de sentir davantage le mouvement et on est sur un geste répété à grande fréquence.

Lourd : Non
Moyen : Non
Léger : Oui

V. Good Morning

Le good morning est un exercice courant de la musculation. Je pense que la version à la barre est meilleure mais la version à la bande élastique reste néanmoins intéressante pour l’entraînement en extérieur. Je pense que cet exercice prend tout son intérêt sur les séries longues pour sentir les ischios-jambiers.

Lourd : Non
Moyen : Oui mais pas évident
Léger : Oui. Meilleure application.

VI. Extension de bassin à travers

Vous me pardonnerez pour la traduction approximative. Cet exercice nécessite un peu de bricolage comme vous le voyez vu qu’il nécessite une corde ou un câble. Sans ce dernier, vous allez galérer si vous prenez directement la bande élastique.

C’est clairement pas mon exercice préféré en termes de sensation mais il comporte un point intéressant : l’amplitude.

Lourd : Non
Moyen : Bof
Léger : Oui

VII. Soulevé de terre unilatéral

Je vous bassine avec cet exercice encore une fois. C’est mon préféré en terme d’extension de hanche en extérieur. Les sensations sont superbes, on peut charger relativement facilement. Au bout d’un moment, le déséquilibre horizontal devient malheureusement trop fort pour du lourd.

Lourd : Oui mais pas la meilleure application.
Moyen : Oui
Léger : Oui

VIII. Soulevé de terre aux mini-bandes

Il s’agit de la super surprise de ce cycle d’hypertrophie. Je faisais joujou avec mes vieilles mini-bandes de Sci-Sport et j’ai testé de faire du soulevé de terre unilatéral et bilatéral avec les plus résistantes et j’ai été agréablement surpris. La possibilité de résistance est super large et la sensation super bonne. J’ai réalisé que Roguefitness proposait pas mal de mini-bandes différentes et je pense en commander un petit paquet pour m’essayer à la musculation avec cet outil afin d’en voir les possibilités.

Lourd : Oui
Moyen : Oui
Léger : Oui

Conclusion

Travailler en extérieur l’extension de hanches me paraît plus facile que de travailler l’extension de genoux. On peut facilement plus travailler en lourd et sur les différentes possibilités de répétitions.