Quels exercices en extérieur pour ses quadriceps ?

Je m’entraîne depuis un bon bout de temps en extérieur et un constat s’impose malheureusement vite : il est super chiant de d’entraîner ses jambes avec des bandes élastiques et/ou des sangles de suspension.

Cert article constitue une introduction à l’article de mon cycle d’hypertrophie que je suis en train de mener en ce moment. J’ai testé un tas d’exercices avec ces deux outils et nous déterminerons ensemble l’efficacité des dits-exercices ainsi que leur utilisation idéale. L’utilisation idéale concerne le nombre de répétitions. Pour mon cycle, j’avais séparé les séances selon la répartition de Brad Schoenfeld :

1) Lourd : 3-5 répétitions
2) Moyen : 8-12 répétitions
3) Lourd : 15-25 répétitions

Mais assez tergiversé, passons aux exercices !

I. Front squat aux bandes élastiques

Un exercice classique et super facile à mettre en place. Malheureusement, sa stimulation est vite limitée étant donné qu’un pratiquant relativement assidu aura vite besoin de gros élastiques et que l’inconfort créé par ce dernier dépassera vite le stimuli nécessaire pour satisfaire le besoin en résistance du dit-pratiquant.

En position haute, l’élastique tirera le torse vers le bas, la pression sur l’extérieur des cheville sera forte…Bref un manque de stabilité flagrante rend l’exercice en lourd plutôt désagréable.

Lourd : Non
Moyen : Bof/Non
Léger : Oui

II. Split squat aux bandes élastiques

La version unilatérale du Front Squat qui réagit très bien à l’addition de bandes élastiques.

Lourd : Non
Moyen : Bof/Oui
Léger : Oui

III. Fentes Bulgares aux sangles de suspension

Un exercice réalisé en unilatéral que j’aime beaucoup en termes de sensation. Malheureusement, il nécessite vite un volume de répétitions assez important si on n’utilise que le poids du corps. Avec des bandes élastiques, la difficulté s’accroit vite et l’exercice devient super sympa.

Lourd : Non
Moyen : Oui en cumulant les bandes
Léger : Oui

IV. Fentes arrières aux sangles de suspension

Ca a été l’une des grosses surprises durant le travail de cet article. Les fentes arrières se font en mettant le pied libre en arrière et en se tenant aux sangles. La difficulté peut être augmentée en ajoutant des bandes croisées. La position verticale du corps associé à une bonne répartition du poids du corps autour du centre de gravité autorisé un bon rajout de bandes élastiques.

Lourd : Bof
Moyen : Oui pour un public débutant/intermédiaire
Léger : Oui

V. Uni-squat aux sangles de suspension

Variation de l’exercice précédent, l’uni-squat se pratique avec le corps en diagonale penché vers l’arrière. La mobilisation du fessier y est supérieure et la résistance exigée aussi. Par contre, l’exercice est moins sympa que le précédent quand on ajoute une bande élastique.

Lourd : Bof
Moyen : Oui
Léger : Oui

VI. Bear squat

Un exercice à la base au poids du corps auquel peut être ajoutée une ou des bandes élastiques. La fixation doit être fixée relativement haute afin d’avoir la résistance quand le bassin est au maximum de son ascension.

Lourd : Non
Moyen : Bof/Oui
Léger : Oui

VII. Fentes arrières avec résistance élastique horizontale

Contrairement à d’habitude, on fixe une résistance horizontale. De ce fait, le travail se concentre sur la phase excentrique du mouvement. La sensation n’est pas désagréable et c’est intéressant de devoir freiner l’extension de genou pour gérer le déséquilibre. On est sur du travail de sensation et d’équilibre avant d’être sur de l’hypertrophie.

Lourd : Non
Moyen : Non
Léger : Oui

VIII. Fentes latérales avec résistance élastique horizontale

Une TUERIE. Il s’agit sans conteste de l’exercice le plus complet de cette liste. Il permet de travailler le moyen fessier et de travailler sur les différents nombres de répétitions.

Lourd : Oui
Moyen : Oui
Léger : Oui

Conclusion

On peut retenir que le travail d’extension de genou avec peu de répétitions est difficilement faisable avec des élastiques et des sangles de suspension en extérieur. Néanmoins, un tas d’exercices et de variations peuvent permettre de faire du travail en gros volumes (beaucoup de répétitions) voir en volume moyen.

Cet article permet donc de questionner le travail des quadriceps et des fessiers avec ces outils. Ne devrait-on pas penser en dehors de ces répétitions? C’est que je vous livrerai dans l’article final sur mon cycle d’hypertrophie. A bientôt !