Bilan du cycle de puissance

Introduction

Il y a six semaines de cela, j’ai initié un cycle pour améliorer ma puissance. J’avais écrit mes réflexions initiales ici. C’était un super cycle d’entraînement et j’y ai appris plein de choses que je vais vous exposer aujourd’hui. Tu peux lire l’article ou mater ma vidéo ci-dessous. Choisis ton format préféré. Tu as toutes les informations dans l’un ou l’autre.

Les résultats

N’attendons plus et passons directement aux résultats :

• Lancer arrière de medecine-ball de 6 kilos : 8m79 contre 8m67. Soit un gain de 12cm.

• Lancer avant de medecine-ball de 6 kilos : 7m67 contre 7m49. Soit un gain de 18cm.

• Saut en longueur : 2m87 contre 2m51. Soit un gain de 36cm.
  

Niveau résultats, j’ai une impression mitigée. Je suis revenu à mon niveau pré-COVID en termes de saut en longueur tandis que mes lancers de medecine-ball se sont légèrement améliorés. Mais je ne sais pas si ces progrès sont dus à l’amélioration de la technique ou l’amélioration de la puissance.

J’ai un petit espoir que cela soit la puissance car j’ai pu faire peu de lancers de medecine-ball à cause de mon poignet.

Maintenant que vous avez ces résultats, il est temps de s’intéresser à mon entraînement et aux réflexions que j’ai pu développer sur la puissance.

Mon entraînement

Dans l’article initial, j’avais écrit mon plan d’entraînement mais celui-ci a évolué au fur et à mesure que je lisais sur le sujet et surtout quand les lancers de medecine-ball m’ont fait mal au poignet. Je l’ai changé ainsi pour que chaque séance contienne du saut, du sprint et deux exercices de musculation en isotonique.

Séance A

Sprint avec travail de pied 3*4

Saut en hauteur assisté 3*6
Saut en hauteur contraint 3*6

Sauts réactifs aux haies en carré 3*4

Snatch à la bande élastique 3*6
Développé horizontal 3*6

Séance B

Sauts groupés en longueur collés*1
Sauts groupés en longueur enchaînés*1
Sauts groupés en hauteur collés*1
Sauts groupés en hauteur enchaînés*1

Sauts de haies en slalom*8

Sprints en virage

Thruster 3*6
Soulevé de terre unilatéral 3*6

Séance C

Sprint avec résistance vers l’avant *4
Sprint avec résistance latéral *4

Sauts avec cônes en U et U inversés :
Sauts *4
Bonds*4
Cloches-pied*4

Squat 3*6
Tirage horizontal 3*6

A présent que vous connaissez l’entraînement que j’ai suivi ces six dernières semaines, je vais vous faire un retour sur ces exercices.

Les sprints

Tous les sprints m’ont procuré beaucoup de plaisir et de sensations. Je pense qu’il est important que l’athlète puisse avoir des sprints simples comme celui en virage et d’autres plus complexes comme le sprint nécessitant un jeu de pied préalable.

Le sprint avec résistance est pour moi une obligation car il permet de réellement vivre ces moments de transcendance dont on parlera plus tard.

Les sauts

Ce cycle m’a fait comprendre qu’il y a deux types de sauts, les sauts qui vous permettent de développer votre puissance et sur lesquels vous voulez imprimer le plus de force possible et les sauts qui servent à apprendre à synchroniser la flexion des hanches/genoux/chevilles avec le mouvement des bras.

La première catégorie vous sert à bourrer le plus fort possible tandis que la seconde vous enseigne à être fluide dans vos mouvements. Les sauts contraints et assistés sont géniaux. Je ne sais pas décrire le mécanisme à l’heure actuelle mais je sais qu’ils aident à se développer et je comprends pourquoi. Les sauts assistés vous permettent de « voler » pendant un cours instant. On va plus haut qu’on ne l’a jamais été et ça débloque certainement des points de difficulté.

Dans la catégorie de puissance, les sauts aux cônes en U et les sauts groupés m’ont énormément appris sur ma capacité à exprimer ma puissance. Je me suis vu exploser à certains moments sur ces exercices. Au contraire, les sauts aux haies (slalom et carré) ont été un super révélateur sur l’importance de l’utilisation des bras et le développement de l’extension des chevilles. Mes trois haies (15cm, 30cm et 40cm) m’ont apporté des sensations différentes avec des sauts et des rebonds rapides sur les petites haies ou au contraire des sauts avec des rebonds plus lents sur les plus grandes.

Ca m’a vraiment donné envie d’acheter des haies plus hautes de 80-100cm.

La méthode isotonique

J’ai bien peur de ne rien avoir compris à cette méthode car c’est dur de ressentir des sensations avec des charges légères et un faible nombre de répétitions. J’essayais d’aller le plus vite possible et c’était un exercice intéressant mais j’aimerais trouver d’autres sources à part Tudor Bompa sur cette méthode pour avoir des retours pratiques car j’ai vraiment l’impression d’être passé à coté sur ce point-là.

La transcendance de la puissance

Le titre peut sembler mystique mais il parlera à tous les pratiquants de sports nécessitant de lancer/frapper/accélérer/sauter. Premièrement, la puissance est une qualité physique vraiment géniale à travailler. La sensation est assez indescriptible mais ce cycle, au même titre que le cycle de saut, m’a permis de redécouvrir des sensations perdues que j’éprouvais quand je jouais au handball. Je m’aperçois de plus en plus que je me suis perdu pendant beaucoup d’années dans la musculation classique, qui ne consiste qu’à travailler l’hypertrophie musculaire et à la rigueur la force. Or, je suis persuadé que l’on se sent davantage vivant en sautant, lançant et en courant. En travaillant toutes les qualités physiques de son corps qui nous le rend bien derrière.

De ce fait, un point intéressant de la puissance concerne sa fugacité et son caractère insaisissable. En effet, combien de fois, au milieu d’une série, je me suis retrouvé à être beaucoup plus rapide, à sauter beaucoup plus haut sans comprendre ce qu’il s’était passé. C’était d’autant plus rageant que lorsque je reproduisais le mouvement derrière, j’étais incapable de réinjecter cette puissance à souhait. C’était un peu une sorte de coup critique de RPG qui apparaissait de manière aléatoire de temps en temps. Cette frustration m’amène vers le prochain point.

De l’intérêt de la puissance-endurance

Quand j’ai fait initialement mon programme, je lisais partout que la puissance nécessitait peu de répétitions, que je devais arrêter mon effort lorsque ma vitesse d’exécution n’était plus à son pic. Cela donne un entraînement avec un volume assez faible mais j’ai réalisé que ce paradigme n’est pas entièrement constitué de vérités. En effet, je me suis aperçu que mes lacunes provenaient de plusieurs points :

• Je suis lent comme le cul. Je manque cruellement de vitesse et j’aimerais l’améliorer avec un cycle de vitesse dans le futur.

• Je n’ai rien fait de relatif à la puissance pendant des années.

• Je manque terriblement de technique.

Or, la technique s’acquiert certes par le savoir mais surtout par la répétition. Pour répéter, j’ai besoin de volume et c’est là l’intérêt de la puissance-endurance qui permet un volume plus grand. Pourtant, en théorie, Tudor Bompa place souvent ses cycles de puissance avant ses cycles de puissance-endurance. Je pense que c’est bien vu lorsque les athlètes ont déjà une technique experte. Par contre, avec un public amateur comme moi-même ou mes élèves, je me demande si un cycle de puissance-endurance avant un cycle de puissance ne serait pas plus pertinent afin de perfectionner les techniques de saut, de course et de lancer.

Les leçons à tirer pour les prochains cycle

Comme je viens d’exposer, j’augmenterai considérablement le volume pour améliorer ma technique et augmenter les chances de déclencher ces moments de transe afin qu’ils deviennent plus fréquents.

Deuxièmement, je serai beaucoup plus sélectif et rigoureux dans ma sélection d’exercices. La puissance englobe plein de mouvements différents et il est facile de s’y perdre dedans.

Concernant les choix des exercices, j’irai vers une sélection suivante :

• Lancers de médecine-ball arrière et latéraux. Je devrai essayer le lancer avant avec une medecine-ball plus maniable avant de donner mon jugement car j’ai trouvé le geste merdique quand il était fait avec une grosse medecine-ball. Je testerai également le cycle avec une balle de 4 kilos afin de voir si ma puissance augmente et si 6 kilos n’était pas trop lourd pour moi.

• Mes exercices de sprints resteraient inchangés. Je les ai beaucoup appréciés. Idéalement, j’aimerais inclure des sprints assistés mais c’est assez difficile à mettre en place.

• Tous les sauts que j’ai évoqués devraient rester car j’aime cette complémentarité entre « sauts de puissance » et « sauts de fluidité ». J’y incluerai les drop et/ou les depth jumps car ils sont indispensables au développement de la détente verticale selon la littérature. Je ne les ai pas inclus car je n’y avais pas pensé dans un premier temps et je voulais bien me renseigner à leurs propos ensuite car ces exercices ont l’air d’être extrêmement parasités en termes de savoir sur Internet.

• Concernant la méthode isotonique, je suis encore perplexe. Je pense que je ne ferai que des exercices incluant une extension de genoux/hanches combinée à une extension/flexion de coudes. Ceci me permettrait de viser tout le corps et en plus de se retrouver ces situations globales d’explosivité que l’on peut retrouver dans différents sports comme le tir au handball ou le dunk au basket.
  J’aurai aussi beaucoup plus de volume.

Troisièmement, je dégagerai toutes les situations complexes. Par exemple, je me suis beaucoup entraîné au dunk et c’était débile. Le dunk est une action hyper complexe qui nécessite de gérer la balle, le dribble et le panier avec un saut hyper puissant. Je dois inclure des actions simples comme le lancer de medecine-ball, le sprint ou un saut en longueur/hauteur. Pour la hauteur, si je fantasmais, je m’achèterais une perche de ce genre. Mais le prix est délirant. Je ne suis ni ingénieur, ni industriel mais je ne comprends pas comment une perche métallique peut atteindre un prix aussi haut. Néanmoins, je dois continuer à inclure des actions plus complexes comme le sprint en virage ou les sauts enchaînés en U car je pense qu’ils rendent l’entraînement plus funs et que la puissance n’est pas qu’un geste simple, c’est aussi un enchaînement d’actions diverses.

Mes tests étaient nuls

Mes tests n’étaient pas assez sérieux et méritent plus de tests. La prochaine fois, je ferai ainsi :

• Saut en longueur

• Saut en hauteur avec le test du mur (les pieds au sol et la main recouverte de craie, vous touchez le mur, puis vous sautez et allez toucher le mur le plus haut possible). Un peu chiant à mesurer mais ça doit se faire.

• Sprint CORRECTEMENT mesuré cette fois

• Lancer de medecine-ball arrière

• Lancer de medecine-ball latéral

• Idéalement, j’aimerais mesurer mon tir de handball à 9 mètres en extension et en appui

Conclusion

Ce cycle de puissance a été un superbe moment d’entraînement personnel et ça accompagne vraiment la métamorphose de ma philosophie de coaching.

Je pense que notre société en est actuellement à la préhistoire de l’entraînement physique pour la population non professionnelle. On ne voit que la perte de masse graisseuse et le gain de masse musculaire alors que nous avons plein de qualités physiques à développer.

Je pense et j’espère que de plus en plus de coachs feront découvrir à leurs élèves leur puissance, leur vitesse, leur agilité et toutes les qualités physiques qui la caractérisent. Ceci afin que notre santé et notre bien-être globale s’améliore et que chacun sache s’occuper convenablement de son corps.