Le travail en unilatéral

Il est intéressant de noter que le travail en unilatéral ressurgit depuis un peu plus d’une quinzaine d’années. Les publications d’avant 2000 se concentraient exclusivement sur le travail en bilatéral[note]https://breakingmuscle.com/fitness/unilateral-leg-training-part-1-historical-perspectives[/note]. Mais depuis l’apparition de l’entraînement fonctionnel et de la spécialisation de la préparation physique pour les athlètes, le travail en unilatéral a pris de plus en plus d’importance. A tort pour une partie de la communauté du Powerlifting, à raison pour les membres de la communauté de l’entraînement fonctionnel. Nous allons essayer de voir les arguments de chacun dans cet article.

I. Définition

Quand vous effectuez un exercice, vous pouvez travailler soit en bilatéral, soit en unilatéral. Le premier consiste à impliquer les deux segments en même temps. A savoir les deux bras ou les deux jambes. Tandis que le travail en unilatéral implique de ne travailler qu’un côté à la fois, c'est-à-dire de ne travailler que la jambe droite ou la jambe gauche, le bras droit ou gauche.

Maintenant que cette évidence a été définie, intéressons-nous à des choses plus élaborées. Je vous propose un plan classique avantages/inconvénients du travail en unilatéral avant de voir comment il est possible de l’intégrer dans ses séances.

II. Les avantages

A. De l’amélioration de la stabilisation

Le travail en bilatéral octroie une stabilité importante tandis que l’unilatéral nous met dans un déséquilibre certain.

Il en résulte que la première forme de travail nous permet de soulever beaucoup plus lourd.  Pourquoi alors s’ennuyer avec du travail en unilatéral ?

Précisément pour ce déséquilibre. Le travail en unilatéral est super intéressant pour les articulations des genoux et de l’épaule car elles renforcent les muscles postérieurs et stabilisateurs.  Ce qui sera très utile pour protéger ces articulations fragiles chez l’athlète. D’autant plus que ces articulations agissent souvent de manière isolée (Ex : une réception sur une jambe, un tir avec un bras…) et doivent donc être travaillées dans cette optique.

De plus, le travail en unilatéral permettra souvent des rotations et donc davantage d’amplitude au niveau du geste. Cette amplitude accrue obligera l’athlète à travailler son core.

B. Performance en sports collectifs

Dans une optique d’athlétisation, notamment dans les sports collectifs, le travail en unilatéral s’avère très intéressant.

Premièrement, selon les diverses études effectuées par la NSCA [note]https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/[/note], le travail en unilatéral permet des gains plus importants en explosivité qu’en bilatéral. Comme si cela ne suffisait pas, en observant un match d’un sport collectif quelques secondes, on s’aperçoit vite que la plupart des actions effectuées (sauts, réceptions, changements de direction dans les duels…) se font sur une jambe. Un sportif se doit donc d’être explosif en unilatéral.

Concernant les autres qualités physiques, on notera les faits suivants :

• La force se développe à la même vitesse en bilatéral et en unilatéral mais elle garde un caractère spécifique.
• L’endurance musculaire est totalement spécifique selon que l’on travaille en bilatéral ou en unilatéral.
• L’hypertrophie musculaire est similaire selon que l’on travaille en unilatéral ou en bilatéral.

Enfin, les gains sont plus rapides à obtenir en unilatéral mais les gains obtenus en bilatéral sont plus persistants dans le temps.

C. Prévention des blessures

Cela paraît évident mais à partir du moment où l’on a obtenu une articulation stable et une chaîne musculaire plus forte, explosive et endurante, on a réduit le risque de blessures.

J’ajouterai que ce travail en unilatéral me paraît, de manière empirique, beaucoup plus importante pour les membres inférieurs. En effet, si vous sautez ou vous réceptionnez sur deux jambes, vous vous sentirez rarement faible.

Par contre, à partir du moment où vous effectuez ces actions sur une jambe, vous pourrez sentir une faiblesse dans l’une des deux jambes. D’autant plus si vous avez un historique de blessures.

Il est alors bénéfique de travailler en unilatéral pour diminuer ces faiblesses. Le travail en bilatéral, bien que très important pour les points que nous explorerons plus tard, a le terrible défaut de cacher les faiblesses d’un côté faible. Enfin, le travail en unilatéral est important dans la prévention des blessures puisqu’il permet de travailler avec des charges plus légères. Si un athlète a un historique d’articulations fragiles, il peut être intéressant de s’orienter vers l’unilatéral.

III. Des inconvénients

L’unilatéral ne comporte pas d’inconvénient en soit. Il s’avère simplement que le bilatéral et l’unilatéral ont chacun leurs avantages. Néanmoins, le travail en bilatéral a l’avantage de permettre de soulever plus lourd et donc de devenir plus fort.

De plus, le transfert de force du bilatéral vers l’unilatéral est plus efficace que l’inverse. Il est donc illusoire de ne s’entraîner uniquement en unilatéral pour devenir fort de manière générale.

Enfin, Tim Henriques [note]https://www.t-nation.com/training/unilateral-movements-make-you-weak[/note]marque un point  dans son article en disant que beaucoup d’articles qui vantent l’unilatéral en s’appuyant sur la théorie du « bilateral deficit » sont infondés et je trouve son point de vue plutôt valide.

Pour être clair, le « bilateral deficit » consiste à avancer le fait qu’un athlète pourra soulever davantage de tonnage en unilatéral qu’en bilatéral. Bien entendu, pour l’unilatéral, on additionnera sa performance du membre droit à celle du membre gauche.

Cette théorie se justifie en disant que le système nerveux divise son influx quand les deux côtés travaillent en même temps.

Or, beaucoup d’articles qui veulent appuyer cette théorie du « bilateral deficit » utilisent souvent l’exercice du leg extension qui est un exercice critiquable étant donné qu’il n’utilise pas la synergie d’extension genou/hanche. Or, les fesses et les quadriceps sont faits pour travailler ensemble dans une optique d’extension de genou.

IV. Comment qu’on fait ?

Si vous souhaitez intégrer le travail en unilatéral dans vos séances, il existe deux méthodes principales :

• • La classique : on l’utilise principalement quand le déficit entre les deux côtés est important. L’athlète travaillera en premier le côté faible pour profiter de la fraîcheur du système nerveux avant de passer au côté fort. Il effectuera alors le nombre exact de répétitions effectué par le côté faible.
  • La moins classique : l’athlète travaillera le côté fort en premier. Il travaillera ensuite le côté faible en égalisant le nombre de répétitions effectué par le côté fort grâce au rest-pause. Le rest-pause étant une technique consistant à prendre une courte pause pendant la série avant de repartir pour finir le nombre de répétitions désiré.

Pour la programmation, voici ce que certains coachs portés sur l’entraînement unilatéral préconisent :

• • Ils insistent davantage sur le travail unilatéral sur le bas du corps que sur le haut du corps. Ceci étant notamment dû au fait que les jambes sont davantage sollicitées de manière unilatérale que les bras dans la plupart des sports.

• La programmation se découpe sur une séance A et une séance B et se fait ainsi :
  • • Séance A
      • Exercice de poussée en unilatéral
      • Exercice de tirage en bilatéral
      • Exercice de hanche en unilatéral
      • Exercice de genou en bilatéral
      • Core et autres exercices additifs comme nous l’avons vu dans cet article.
        • Séance B
          • Exercice de poussée en bilatéral
          • Exercice de tirage en unilatéral
          • Exercice de hanche en bilatéral
          • Exercice de genou en unilatéral

V. Conclusion

Le travail en bilatéral et unilatéral ont tous les deux leur importance. Le travail en bilatéral vous permettra indéniablement de devenir plus fort tandis que le travail en unilatéral vous apportera davantage d’explosivité et de stabilité.

Néanmoins, je pense que le travail en bilatéral doit rester la fondation de votre entraînement. L’entraînement en unilatéral doit rester un outil et il faut garder à l’esprit qu’il prend davantage de temps. Par contre, tout athlète sérieux de sa santé et de ses performances se devra de travailler en unilatéral. Les personnes travaillant pour l’esthétisme pourront davantage faire l’impasse.

Sources :

1. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball
2. https://www.t-nation.com/training/5-new-reasons-to-train-on-one-leg
3. https://www.t-nation.com/training/nothing-beats-single-leg-training
4. https://www.t-nation.com/training/unilateral-movements-make-you-weak
5. https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises
6. http://theathleticbuild.com/unilateral-training-an-overview
7. https://breakingmuscle.com/fitness/create-muscular-balance-with-unilateral-training
8. http://mtntactical.com/research/arm-leg-injury-train-limb-build-strength
9. https://breakingmuscle.com/fitness/unilateral-leg-training-part-1-historical-perspectives
10. http://www.rdlfitness.com/bilateral-vs-unilateral-exercises