Les principes de base de l’entraînement
Dans des articles précédents, nous avions couvert quelques bases que tout débutant devrait savoir quand il commence un programme de musculation. A savoir la nutrition dans un premier temps et le choix des exercices pour continuer J’ai pensé qu’il serait pertinent d’aborder aujourd’hui les principes de base de l’entraînement.
I. La construction de la séance
1. Le volume
Le volume d’une séance est le nombre total de répétitions que vous allez effectuer. Par exemple, lors d’un squat, le fait de descendre avec une flexion de genou et de remonter avec une extension de genoux constitue une répétition.
Le total de répétitions avant repos forme une série. Par exemple, effectuer 10 répétitions avant de reprendre son temps de repos est une série.
Du coup, le volume d’un entraînement est la multiplication du total de séries et de répétitions. A savoir que l’on met toujours les séries avant les répétitions. Ainsi un total de 4 séries de 10 répétitions s’écrira en abrévié : 4*10.
Comment choisir son nombre de répétitions et de séries ?
les répétitions
Bonne question ! D’autant plus que ces variables changent beaucoup selon les auteurs. Néanmoins, quand on fait la synthèse des différents auteurs, on constate les résultats suivants pour les répétitions :
3-5 répétions par série : on est sur un travail de force. C'est-à-dire la capacité à soulever une charge lourde.
8-15 répétions par série : on est sur un travail d’hypertrophie musculaire, c'est-à-dire que l’on va stimuler avant tout la croissance de masse musculaire.
15+ répétitions : on est sur un travail d’endurance de force, c'est-à-dire la capacité à répéter un mouvement avec une certaine résistance.
Ceci est un grossier résumé qui n’est pas définitivement vrai. En fait, certains powerlifters s’entraînent toute leur vie sur un petit volume de répétitions et deviennent très musclés. A l’opposé, certains bodybuilders sont du gros volume (plus de 15 répétitions par série) et obtiennent des supers résultats en hypertrophie musculaire.
Il s’agit donc de conserver ces bases en tête et de garder ce qui marche au fil du temps.
Les séries
Rien de bien complexe ici, comptez entre 3 et 5 séries par exercice et ceci peu importe que vous travailliez en force, hypertrophie ou en endurance. On retrouve des protocoles qui sortent de cette pensée comme le fameux 10*3 de Chad Waterbury mais ils restent rares.
2. L’intensité
L’intensité est la résistance éprouvée dans un exercice. Pour la musculation, il s’agit du poids soulevé poussé ou tiré. Il existe une intensité différente pour les exercices de vitesse par exemple où l'on va demander à l’athlète d’aller à 50%, 75% ou au maximum de sa vitesse.
3. Le repos
Le repos est également une variable importante lorsque l’on élabore son programme d’entraînement. Il peut être passif ou actif. Un athlète se reposant passivement observera un repos total entre chaque série. Un athlète se reposant activement fera des exercices en sous-intensité entre chaque série comme de la corde à sauter, de l’échelle de rythme…
Voyons voir les différentes possibilités de repos :
Pas de repos : c’est typiquement le genre de (non)-repos qui est utilisé dans le circuit-training. L’athlète souhaite alors entraîner son endurance de force.
1 à 3 minutes : c’est le repos habituellement réservé au travail d’hypertrophie musculaire.
3 à 5 minutes : le repos réservé au travail de force. Ne descendez jamais en-dessous de 3 minutes de repos si vous voulez faire sérieusement de la force.
II. D’autres principes à respecter
Nous avons vu plus des principes chiffrés à quantifier pour construire sa séance. Nous allons maintenant voir des principes qui ne sont pas autant quantifiables.
1. L’amplitude
L’amplitude est la longueur de la trajectoire d’un mouvement de musculation. Par exemple, toujours lors du squat, descendre jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 110° sera considéré comme un squat à faible amplitude. Au contraire, effectuer un squat jusqu'à ce que les fesses effleurent les chevilles sera considéré comme un squat complet ou un squat "Ass to the grass".
Il existe plusieurs écoles de pensées à ce sujet :
les premiers sont persuadés qu’il faut réaliser tout mouvement dans son amplitude maximale pour pouvoir étirer et contracter le muscle et donc le stimuler au maximum.
Au contraire, d’autres pensent que les répétitions partielles, c'est-à-dire des mouvements avec une amplitude moindre, permettent de soulever plus lourd et donc de stimuler l'hypertrophie musculaire.
Certains s’entraînent en associant les deux écoles pour atteindre leurs objectifs.
Quoi qu’il en soit, lorsque vous apprenez un mouvement ou que vous débutez en musculation, préférez une amplitude complète dans la limite de votre mobilité. Les muscles peuvent brûler sur le coup mais des douleurs tendineuses ne doivent pas être tolérées. Par exemple, cela ne sert à rien d’aller toucher vos pectoraux avec la barre au développé couché si vous avez des bras de singe, cela ne fera qu’endommager les ligaments de l’épaule sur le long terme.
Une fois que vous accumulez de l’expérience, si l'envie vous en prend, permettez-vous de travailler en amplitudes restreintes en alternant répétitions partielles et répétitions complètes d’une séance à une autre.
2. La surcharge progressive
C’est l’une des bases les plus importantes de l’entraînement. Afin d’éviter que le muscle ne s’adapte au stress imposé par l’entraînement, il convient d’augmenter ce stress à chaque séance. Il peut s’agir d' :
Une augmentation de charge.
Une répétition de plus.
Un tempo plus lent pour augmenter le temps sous tension.
Bref, lorsque vous commencez à vous entraîner, gardez toujours en tête que si vous souhaitez avoir des résultats de transformation physique ou de performance, vous devez augmenter la charge de travail de séance en séance grâce aux paramètres cités plus haut.
3. La technique
C’est le dernier principe que nous aborderons dans cet article. Bien que l’on puisse penser que la technique se doit d’être parfaite dès les premiers instants où l’on fait de la musculation, la réalité s’avère bien différente.
Plus je m’instruis, plus je pratique et progresse en musculation, plus j’ajuste constamment des points techniques des différents exercices que je pratique. Ce qui est assez dingue quand on pense qu’il s’agit tout simplement de lever et baisser un poids à la con mais il existe un tas de paramètres à respecter pour ressentir davantage le muscle visé.
Donc n’hésitez pas à suivre quelques coachs techniques qui vous apporteront par hasard des conseils sur des exercices que vous pratiquez.
Conclusion
Pendant vos entraînements, même si vous les pratiquez pour le plaisir, pour vous « déstresser », il sera toujours plus fun de progresser que de soulever les mêmes charges encore et encore. Pensez donc à utiliser toutes les variables présentées dans cet article.