Deux mois après : quels progrès sur ma détente ?
Oui, oui, je sais. J’avais parlé initialement d’un mois de travail et j’ai peut-être été paresseux mais les résultats n’étaient surtout pas assez intéressants au bout d’un mois pour des raisons que nous allons évoquer.
Préparez-vous pour un super article ! Oui, je le dis alors que je n’en suis actuellement qu’à la troisième phrase du dit-article mais j’ai appris plein de choses et je suis impatient de vous les partager. Pendant les deux mois passés, j’ai donc suivi le programme que j’avais rédigé ici et j’ai rapidement modifié plusieurs choses car plusieurs points de mon programme étaient à chier.
Mais voyons plutôt les leçons que j’ai retenues de cette expérience.
I. Mes résultats
Bien que je me suis entraîné aux sauts, bonds et cloche-pieds, je me suis simplement mesuré aux sauts en longueur, latéraux et en hauteur.
Mais passons sans plus tarder aux résultats !
Le saut en hauteur
Je me suis donc testé au panier de basket, j’arrive à toucher désormais l’arceau avec l’hypothénar (flèche verte sur la photo). On est sur une progression de 5 centimètres. Rien de bien fou. Je pense que ma technique de saut est encore mauvaise. Je ne ressens pas d’envolée ou de puissance sur les sauts en hauteur.
2. le Saut latéral
Bien qu’il soit compliqué à quantifier, j’ai essayé de conserver le même dispositif de mesure pour les sauts latéraux et le résultat est mitigé.
Je suis passé de 2m38 à…..2m38 pour le saut latéral sur la droite. Ce programme de saut m’a vraiment montré que ma jambe droite n’est pas bien vaillante. Les bonds et les cloches pieds étaient un calvaire de ce côté-là. Les deux opérations des ligaments croisés antérieur et postérieur ont laissé des traces que je n’ai jamais vraiment adressées.
Par contre, j’ai gagné 20cm sur le saut latéral gauche en passant de 2m30 à 2m50 ! J’en suis vraiment content et j’ai senti une belle amélioration sur ce type de saut.
3. Le saut en longueur
Préparez-vous les copains parce que j’ai tout cassé !
Alors que je pointais à 2m48, je suis passé à 2m80 ! C’est ma plus grande réussite de ce cycle. Je me suis vraiment senti progresser avec une réception qui est maintenant fluide et maîtrisée. Ma synchronisation de la préparation du saut s’est nettement améliorée et j’arrive enfin à bien utiliser mes bras pour exploser rapidement.
Vous pouvez voir mes derniers sauts latéraux et en longueur dans la vidéo suivante.
II. Les leçons de ce cycle d’entraînement
Leçon N°1 : Ne pas surcharger le volume d’entraînement
Je me suis vite aperçu qu’il fallait que je saute à chaque séance pour progresser mais que je n’arrivais pas à faire 6 séances par semaine. Je suis donc descendu à 5 séances par semaine en supprimant les exercices explosifs du début de séance qui faisaient exploser le volume de mes séances.
Vu que j’étais pressé par le temps de ce défi, j’ai également supprimé les séances spécifiques d’hypertrophie et je me faisais à la place un ou deux exos quand j’étais motivé en fin de séance.
Leçon N°2 : Garder le nombre de répétitions bas
J’ai diminué le nombre de répétitions et augmenté le nombre de séries. J’étais parti sur du 2*10 et c’était une erreur MONUMENTALE. A la cinquième ou sixième répétition, je commençais à fatiguer et ma technique ainsi que ma puissance chutaient brutalement. Je suis donc vite passé en 3*6 sauf pour les exercices d’extensions de chevilles qui restent facilement supportables avec un volume important.
Je pense que des athlètes doués de nature peuvent monter à un nombre de répétitions important mais pour les gens lambdas comme moi, il faut absolument rester à un chiffre autour de 5-6 max.
Leçon N°3 : Ne pas planifier un programme de saut ou d’accélération en hiver
Qui dit hiver dit pluie, qui dit pluie dit sol mouillé, qui dit sol mouillé dit sol impraticable pour sauter et surtout se réceptionner. Et vu que je suis un génie, j’ai donc planifié mon cycle de saut aux mois de décembre et janvier soit aux moments où les sols étaient toujours mouillés. Vu que je m’entraîne en extérieur, ma progression en a été sérieusement altérée. Ne répétez surtout donc pas mon erreur.
Leçon N°4 : Passer du temps sur la réception mais pas trop
Il est important de passer les premières séances à travailler sur la réception en maintenant celle-ci pendant deux secondes mais il faut rapidement passer sur l’amélioration de l’explosivité du saut en augmentant la vitesse. On bat plus vite des bras, on descend et on remonte plus vite, bref on augmente l’intensité du saut. Autrement, la performance n’augmente pas car c’est l’augmentation de la vitesse du geste qui permet de progresser.
Leçon N°5 : Les sauts d’extensions de chevilles sont cools
Honnêtement, sur les premières séances, je trouvais que les extensions de chevilles étaient plutôt inutiles. Je ne me sentais pas décoller. Je ne me sentais pas progresser. Je ne sentais pas de puissance. Mais au bout de deux semaines, j’ai senti que mes chevilles réagissaient un peu plus vite et que je décollais plus haut.
Je suppose que ces sauts ont participé à ma progression même si c’est difficile à définir.
Leçon N°6: L’entraînement des sauts est spécifique
Comme vous l’avez vu, mes progrès ont été spécifiques. Il y a moins de transversalité que je ne le pensais entre les sauts, les bonds et les cloche-pied. Ou bien, si transversalité il y a, elle va du cloche-pied vers le bond et/ou vers le saut mais pas l’inverse à mon avis. Ou du moins, beaucoup moins que je ne l’imaginais.
Leçon N°7 : les sauts en résistance sont super intéressants mais ne sont pas optimaux selon la science
Les sauts en résistance consistent à sauter avec un élastique qui nous freine pendant le saut, nous obligeant à induire plus de puissance. Or, selon ma récente lecture du livre “Les bandes élastiques” (ma critique), les sauts en assistance sont plus efficaces que ceux en en résistance. Malheureusement, il est plus simple de mettre en place une situation de saut avec un élastique en résistance que l’inverse. Il faudrait que je réfléchisse à comment je peux intégrer ça là où je m’entraîne pour tester car ça doit être des sensations super sympas.
Leçon N°8 : Je suis faiblard de la jambe droite
Le travail de bond et de cloche-pied depuis la jambe droite a été une révélation : je suis faible de ce côté-là. J’avais énormément de mal à synchroniser la cheville, le genou et la hanche de ce côté-là et donc à développer de la puissance de cette jambe. C’était vraiment une épreuve de développer assez de détente verticale pour atterrir derrière sereinement. Ca a été mieux au fur et à mesure du cycle mais c’est quelque chose que je veux vraiment travailler à l’avenir.
Leçon finale : Je manque de savoir technique sur le saut
Malgré mes différentes lectures, je manque cruellement de savoir technique sur le saut. Soit j’ai mal abordé ces lectures en ne sachant pas quelles consignes aller chercher, soit ces ouvrages sont pauvres. J’ai donc besoin de trouver des ouvrages qui puissent me former efficacement à la technique du saut et/ou de relire les ouvrages déjà consultés
Conclusion
C’était super intéressant de m’imposer un cycle de saut. Cela m’a permis d’aller chercher un peu plus loin que cela soit au niveau des sensations physiques ou de mes connaissances. Je m’étais enfermé dans la musculation ces dernières années sans jamais vraiment dévier et c’est chose faite. Ca m’a donné envie de programmer d’autres types de cycles pour en apprendre davantage. On se reverra donc certainement bientôt pour cela ! :)