Introduction à la bouffe 1.0
Ce que vous devez retenir :
Construisez-vous une diète que vous allez tenir à vie, pas un régime éphémère.
Compte les calories de ta diète dans un premier temps.
2g de protéines par kilos de poids de corps, 1g de lipides, le reste en glucides.
Mangez des légumes et des fruits : des alliés pour la vie !
Introduction
Quand on se met à la musculation ou que l’on souhaite perdre simplement de la masse graisseuse, on ne se rend pas compte tout de suite de l’importance de la nourriture.
Une fois que l’on commence une activité physique et qu’on échange avec des personnes de ce milieu, on pige que la nourriture a une importance incroyable. Plus importante que l’entraînement selon certains coachs.
Malheureusement, ce domaine paraît insondable pour toute personne qui commence à s’y intéresser. Combien de calories faut-il ingérer ? Quels sont les bons et les mauvais aliments ? Que sont les macronutriments ?
Cette tâche devient d’autant plus difficile à l’heure des réseaux sociaux et de la hype où on peut vite prendre peur devant des choses que l’on ne comprend pas comme le gluten ou les produits laitiers.
Mais dans cet article, on simplifie, et on va le faire en abordant tous les concepts de base.
I. Détermine ce que tu manges
Dans un premier temps, tu vas déterminer combien de calories tu dois ingérer par jour. Pour cela, tu vas te créer un compte sur myfitnesspal qui est l’un des sites les plus pratiques pour traquer ses calories.
Tu rempliras un questionnaire te demandant ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité. Il en ressortira un nombre de calories à ingérer par jour. Garde en tête qu’il s’agit d’une approximation. Selon ton historique et ton métabolisme, tu auras besoin de plus ou moins de calories.
Dans un deuxième temps, tu vas déterminer comment tu vas répartir ces calories entre les trois macronutriments. Ne panique pas, on va faire simple. Je vais t’expliquer comment tu dois répartir les macronutriments dans ton alimentation. Bien entendu, les aliments ne sont pas constitués que d’un macronutriment mais sont souvent un mix d’entre eux avec une forte composante.
Les protéines
C’est le macronutriment utilisé pour faire du muscle. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages et le soja. Ainsi qu’en plus petites quantités dans les légumineuses.
Tu veux en bouffer entre 1.5g et 2.5g par poids de ton corps. Si tu pèses 80 kilos et que tu veux en ingérer 2 grammes par poids de corps, tu en prendras donc environ 160 grammes par jour. Pour indice, 100 grammes de poulet te donnera 20 grammes de protéines.
Les lipides
Ce sont les graisses. Tu voudras en ingérer 1 gramme par poids du corps. Et pour cela, tu voudras des bonnes graisses. Tu les trouveras dans les avocats, les oléagineux, le poisson, les œufs et les différentes huiles (olive, raisin, noix de coco…).
Les glucides
Ca va être ton réservoir de carburant mais c’est aussi ton pire ennemi si tu en prends trop. Tu les retrouves dans les féculents, les fruits et les légumes.
Alors que pour 100gr de féculents, tu auras environ 350 calories, tu n’en auras qu’une vingtaine pour autant de légumes. En gros, tu dois compter tes féculents et tu peux déglinguer les légumes à volonté. Je suis quasiment certain que personne au monde n’est devenu gros par une overdose de légumes.
Tu vas vouloir utiliser les glucides comme complément de ta diète. Une fois que tu auras déterminé ton apport en protéines et en lipides, tu vas compléter cela par les glucides. Si veux perdre de la masse graisseuse, tu vas diminuer les glucides. Si tu veux prendre de la masse musculaire, tu vas les augmenter.
C’est presque aussi simple que cela (il y a plein de petits complexifications mais ça ne ferait que t’embrouiller donc on va les ignorer pour le moment. De toute façon, elles ne sont pas si importantes que ça).
Reste vigilant dans ton apport en glucides. Ne te repose pas que sur les féculents. Tu as besoin des fruits et légumes pour leurs apports en vitamines et minéraux. Pour faire simple, sans eux, tu seras moins BALEZE.
II. Compte ta bouffe
Oui, ça peut faire nutrinazi. Oui, c’est pénible au début mais je ne vous demande pas de le faire pour le reste de votre vie, je vous demande de le faire pour un mois. Après avoir établi le nombre de calories et la distribution en macro-nutriments que tu dois ingérer, tu vas compter ta bouffe pour que ta diète soit précise dans un premier temps et pour VOIR ce que tu ingères. Pour te rendre simplement compte ce que 200 grammes de pâtes veut dire.
Au bout d’un mois, tu pourras te contenter de compter seulement les aliments critiques comme les féculents et les oléagineux. C'est-à-dire les aliments que tu ingères facilement et qui peuvent te faire prendre potentiellement du poids. J’ai même certains clients qui comptent leurs fruits, c’est pour dire !
III. Du choix des aliments
Je te conseille de ne pas tomber dans l’exagération. Ne te coupe pas des aliments que tu aimes du jour au lendemain. Préfère une diminution progressive des aliments « néfastes » et une introduction graduelles des nouveaux aliments.
Autorise-toi une barre de chocolat ou deux tranches de fromage par jour si tu aimes ça. Varie ton alimentation et tes plaisirs. Tu craqueras dans deux mois si tu pars dans un régime strict.
Quand tu prends ton alimentation en main, le but n’est pas que tu sautes de régime en régime. Le but est que tu te constitues une habitude alimentaire qui te suivra pour le reste de ta vie. Donc intéresse-toi aux manières de cuisiner tes aliments (et notamment les légumes) pour les rendre désirables et prends en main ton alimentation. Tu verras que les progrès arriveront vite.
IV. Tu restes unique
Tout ce que je t'ai dit reste à prendre avec des pincettes. Par exemple, certaines personnes réagiront plus ou moins aux glucides. C'est à dire que certains stockeront les glucides alors que d'autres les brûleront à la vitesse de l'éclair. D'autres encore se sentiront lourds s'ils ingèrent trop de protéines.
Bref, chacun a un métabolisme différent et doit adapter sa diète en fonction. Je te conseille de prendre les bases que j'ai énoncées dans cet article avant d'en constater les résultats et d'ajuster ta diète.
Je te mets ci-dessous mon plan d’alimentation actuelle. C’est bien entendu variable par rapport à ma faim et à la saison. Mais ça te permettra d’avoir une idée d’une diète possible.
J’espère que cet article t’a aidé pour faire tes premiers pas dans le monde de la nutrition. En attendant, je te dis à une prochaine fois !