Les modes de contraction musculaire.

On va aborder aujourd’hui un sujet qui paraîtra comme de la rocket science pour les plus novices et comme une évidence pour les plus avancés : les modes de contraction musculaire.  

Un muscle peut se contracter de trois manières : de manière concentrique, isométrique et excentrique. Ces modes de contraction peuvent être à l’origine de différentes méthodes d’entraînement. Mais avant cela, expliquons les bases.

I. La contraction concentrique

Elle va survenir pendant le raccourcissement du muscle. Sur l’exemple, je fléchis le coude et contracte le biceps pour amener l’haltère vers mon épaule. Le biceps se raccourcit alors : c’est une contraction concentrique.

II. La contraction excentrique

Cette contraction survient pendant la deuxième partie du mouvement, quand les fibres musculaires s’éloignent les unes des autres.

Ici, mon coude part en extension, mon biceps freine la descente en s’étirant et en produisant assez de force pour protéger le coude : c’est la contraction excentrique.

La force excentrique est supérieure de 40% à la force concentrique.

III. La contraction isométrique

Il s’agit du troisième type de contraction pendant laquelle les fibres musculaires ne bougent pas. Ici, sur l’exemple, mon coude est en semi-flexion et maintient l’effort pour qu’il ne s’étende pas. Mon biceps est alors en contraction isométrique.

La force isométrique est supérieure de 20% à la force concentrique.

Dans tout mouvement, vous aurez donc une phase concentrique et une phase excentrique. Et vous avez besoin des deux pour être complet.

Quelques théoristes ont été tentés à un moment de n’utiliser que l’entraînement en excentrique car il avait été montré que l’entraînement excentrique permettait un gain de force supérieur à l’entraînement concentrique.

Malheureusement, en entraînant un seul mode de contraction musculaire, le résultat est spécifique. Ainsi les théoristes qui ont entraîné des cobayes en excentrique se sont aperçus que les sujets avaient progressé dans leur force…excentrique. LOGIQUE DUH.

Or, aussi bien dans une optique de performance que de santé, vous aurez besoin des trois modes de contraction. Sauf spécificité exceptionnelle, un geste ne sera que très rarement exclusivement concentrique, excentrique ou isométrique.

IV. Quelle utilisation pour ces modes de contraction ?

On rentre ici dans un sujet hyper profond qui ne peut malheureusement être résumé dans cet article d’initiation.

Néanmoins, il est possible de retirer quelques bribes de savoir assez intéressantes que vous pourrez utiliser dans vos entraînements.

1. L’isométrique pour sa « douceur » et sa stabilité

L’entraînement en contraction isométrique est intéressant dans le cas d’une réeducation ou d’encadrement de personnes fragilisées. Elle peut être même au centre d'une méthode comme le Yoga le fait.

Il sera également utilisable pour entraîner toute zone musculaire qui a besoin de stabilité. D’où les nombreuses variations de planches afin de stabiliser la zone lombaire et abdominale.

2. L’excentrique pour apprendre des exercices au poids du corps difficiles

L’utilisation exclusive de l’excentrique sera également précieuse pour apprendre à faire les premières répétitions d’exercices à poids du corps qui peuvent être très difficiles dans un premier temps. Je pense ici aux pompes et aux tractions. Pour les pompes, vous commencerez avec les bras tendus avant de les fléchir progressivement. Pour les tractions, vous ferez l’inverse. Voici un exemple en vidéo pour les pompes :

Vous ne vous laisserez donc pas tomber, vous résisterez à la descente et vous verrez que vous progresserez rapidement grâce à cette méthode si vous avez du mal actuellement à faire une ou quelques répétitions de ces deux exercices.

C'est tout pour aujourd'hui ! A dimanche pour le prochain Good shit to read que je ne manquerai pas cette fois ;).